Nola lortu nahikoa proteina Vegan edo Vegan Diet batean

Ari zaren nahikoa proteina nahikoa dieta begetarianoa edo vegan kezkatuta bada, sorpresa bat izan dezakezu. Egia esan, estatubatuar gehienek proteina gehiegi hartzen dute dieta horretan, eta barazkijaleek eta vegansek proteina nahikoa baino gehiago ere lor dezakete dieta horretan. Jende askok uste du proteina haragi eta animalia iturrietatik bakarrik dagoela, baina haurdun dagoen edo bodybuilder olinpikorik ez badago, nahikoa izango da proteina nahikoa baino gehiago lortzea. Hona hemen barazkijaleentzat proteina iturri onenak.

Barazkijaleentzat eta Veganentzako Protein iturri gehiago

• Goi Protein Vegetarian Errezeta Ideiak
• Vegan High Protein Sopa eta Chili Errezetak

• 08ko 01. zenbakia

  Babarrunak, xigortu eta legarrak

  Babarrun, dilistak eta ilar guztiek begetariano eta vegan proteina iturri bikainak dira, beraz nahi duzuna jan! Babarrun beltza, giltzurrunetako babarrunak, Indian dhal , begetarianoa chili , zuritu zuritu zopa eta garaztia hummus - aukeratu bat eta ikusi proteina gramo gehitu.
  Irudian: Protein Handiko Italiako White Beans eta Rice
  Proteina edukia: Aldakorrak apur bat, baina, adibidez, giltzurrunetako babarrun kopa bat 13,4 gramo proteina ingurukoa da.
  Zergatik jan behar duzu: Babarrunak barazkijaleentzako elikagai proteina aberats ohikoenetako bat dira eta aurrekontu bat izanez gero gosea izaten dute. Ultramarinos edo menuan aurki ditzakezun babarrunak aurki ditzakezu.

• 02 de 08

  Tofu eta beste produktu batzuk

  Soia zapore sameleo bat da, inoiz ez zara aspertzen! Saiatu ahal izango duzu tofu eta soja esnea aurretik, baina edamame , soja-izozkia , soja-jogurtak, soja-fruitu lehorrak edo soja-gaztaz zer ? Gainera, TVP eta tempeh proteina aberatsak diren soja elikagai ezagunak dira. Gehitutako bonus gisa, tofu eta soja esne-marka ugari sendagaiak barazkijaleentzat eta vegans behar dituzten beste elikagai batzuekin gotortu dira, adibidez, kaltzioa, burdina eta B12 bitamina. (Bai, soja-izozkia jateko baimena eman besterik ez genuen zure proteina lortzeko.) Ez gustatzen tofu? Ez kezkatu, ez duzu tofu jan beharrik izango !
  Proteinaren edukia: Tofu erdi-kopa 10 gramo ditu, eta soja-esnea 7 gramo proteina dauka kopa bakoitzeko.
  Zergatik jan behar duzu: Tofu apur bat gehi dezakezu egosten duzun edozein tokitan, tofu irabiagailuak , pasta saltsa, zopak eta entsaladak barne.

• 08/03

  Quinoa eta beste osoko aleak

  Osoa aleak proteina-iturri handia dira, baina proteina-edukiei dagokienez, ale osoak quinoa da edo, aurkitu baduzu, kaniwa . Quinoa egositako kopa bakarra 18 gramoko proteina dauka, baita bederatzi gramoko zuntz ere. Beste ale osoak, aleak, ogi osoa, arroz marroia, garagarra , barazkijaleentzat eta veganentzako proteina aberatsak diren osagai osasuntsuak dira.
  Irudian: Quinoa tabbouleh entsalada
  Proteina edukia: Quinoa egosi batek 18 gramoko proteina eskaintzen du. Ikusi ere: Qu inoa nutrizio-edukia
  Zergatik jan behar duzu: aleak osoa dira negoziazio bat! Ontziratu dendan eta alea guztira altxatu dezakezu $ 1,50 libra inguru.

• 04 de 08

  Intxaurrak, Seeds eta Nut Butters

  Fruitu lehorrak, kakahueteak, kaskoak, almendrak eta intxaurrak, proteina guztiak dituzte, esate baterako, haziak eta ekilore haziak. Fruitu lehorrak eta haziak koipe handiak dituztelako, ez duzu zure proteina iturri nagusia nahi. Baina entrenamendu osteko edo noizbehinkako merienda bezain handia da. Nut gurina baita goxoa, eta haurrentzako gehienek, noski, maite kakahuete gurina. Saiatu soja-gurina edo kasino-azkoin gurina, kakahuete-gurinarekin nahasten bazaizu.
  Proteina edukia: 2 koilarakada kakahuete gurinarekin 8 gramoko proteina dauka.
  Zergatik jan behar duzu: erosotasuna! Merkatuan gelditu eta fruitu lehorren otordu bat atera proteina bultzatzeko. Eta, jakina, umeek kakahuete gurina maite dut.

• 05 de 08

  Seitan, Veggie Burgers eta Haragi ordezkoak

  Irakurri zure denda-erosi haragi ordezko produktu eta veggie hanburgesak etiketa eta proteina nahiko altua dira! Haragi ordezko komertzial gehienak soja-proteina, gari-proteina (gari glutena) edo bi konbinazio bat dira. Beraz, parrillan edo mikrouhineko veggie hanburges batzuk zoztu eta eguneroko proteina-gramo horiek gehitu. Seitan proteina nahiko altua da.
  Irudian: Erraza vegan beltza babarrun hanburgesa
  Proteina edukia: Veggie patty bat 10 gramoko proteina dauka eta 100 gramoko seitan 21 gramoko proteina eskaintzen du.
  Zergatik jan behar duzu: Seitan eta haragi xumeak barbakoak egiteko edo edozein unetan bihotzez eta betegarria nahi baduzu.

• 08ko 6tik

  tempeh

  Tempeh soja egosia eta apur bat hartziduraz egina dago eta patty bihurtu da, baina ez utzi hori gelditzeko. Benetan veggie hanburgesa oso antzekoa da, eta, tofu eta seitan bezala , proteina nahiko altua da eta modu ugarirekin prestatu daiteke, barazkijaleentzat, vegansentzat edota haurrentzako kontsumoa murrizteko asmorik ez duen bitartean. proteina-iturri alternatiboak.
  Irudian: Erraza barbakoa labean tempeh
  Proteina edukia: Marka aldatzen da, baina gidaliburu gisa, 100 gramo (100 gramo) zerbitzari batek 18 gramoko proteina eskaintzen ditu (tofu baino gramo bakoitzeko proteina gehiago!)
  Zergatik jan behar duzu: Tempeh tofu gustatzen ez duten pertsonentzako alternatiba bikaina da.

• 07 de 08

  Proteina Powder Suplementos

  Beraz, zer gertatzen da gorputz olinpiko baten eraikitzailea bada edo muskulu larria lortzen saiatzen ari dela? Kasu honetan, zure proteina-beharrak batez besteko begetarianoa baino handiagoa izango da eta proteina-hautsekin edo proteinak astinduz osatuz gero kontuan hartu ahal izango duzu. Proteina astinduz joanez gero, ziurtatu etiketak irakurri eta beheko eta soja proteina hautsez betetako betegarriei begira. Onena da shell eta kalitate oneko hauts inbertitu - hemen gutxi reputable vegan proteina hautsak dira .
  Irudian: Strawberry bean eta jogurt proteina astindu
  Proteina edukia: marka aldatu egiten da, etiketa irakurri.
  Zergatik jan behar duzu: ez da beharrezkoa, proteina-behar bereziak badituzu behintzat, benetako elikagaiak beti hobeak baitira.

• 08ko 08

  High Protein Errezeta Ideiak

  Beraz, orain badakizue zer jan behar duzula proteina askorekin lortzen duzula. Errezeta-ideia batzuei esker, proteina handiko elikagai begetarianoak erabiliz , begiratu gure errezeta begetariano eta veganen bilduma. Errezeta horietako bakoitzak gutxienez 12 gramoko proteina ditu zerbitzatu bakoitzeko.
  Irudian: Vegan proteina altua tempeh gosaria hash