Ondo hornitutako jaki jaki bat mantentzeko helburua da gakoa begetarianoak sukaldaritza osagai ugari mantenduz eskuz, begetarianoa bazkari osasuntsu eta Sagarna barietate saihesteko aukera ematen dizu edozein unetan. Zure janari-zerrendak, jakina, zure etxeko eta zure elikagai gogokoen arabera aldatuko dira, baina beti izango duzu osagai nagusiak eta zapore hobetzeko espeziak eta sukaldaritza ezinbestekoak.
Sukaldaritza behar duten oinarrizko oinarri hauei dagokienez, seguruenik, janari batzuk jateko gogoa izango duzu, esate baterako, ogitartekoak , veggie hanburgesak edo haragi ordezkoak , soja edo esnekiak, begetarianoa xerrak, kondentsazioak, gosari zerealak, entsalada janzteko, fruta freskoak eta pintxoak, hala nola palomita, pretzels, txip eta salsa. Maionesa tortillak ere gorde nahi ditut burritos azkar eta botak egiteko.
Lehortu eta ontziratutako ondasunak
Pasta eta arroza hainbat modutan prestatu daitezkeen elikagai ezagunak dira. Burtsan, arroz marroian, zuriak gehitzen zaizkion elikadura-bultzadaz.
- Pasta, fideoak
- Babarrunak, garagarrak, dilistak (kontserbak edo lehorrak)
- Arroz edo beste ale osoak, hala nola, quinoa , mihoa eta garagarra
- TVP - landare-proteina testura (edo nahiago duzu izozki- ordezko ordezko batzuk mantentzea eskuz)
- Tomateen kontserbak
Sukaldaritza beharrak
Arrautza ordezko arrautza labean erabiltzea gomendatzen dut, vegan ez bazara ere, ondo mantentzen baita eta arrautzak baino askoz erosoagoa, osasungarria eta kostu-eraginkorra da.
Azukre findua mozten saiatzen ari bazara, agave nectar edo arroz almibarretan edulkoratzaile likidoa ezinbestekoa da.
- Irina
- Sugar
- Edulkoratzaile likidoa (astigarrak, arroz arroz almibarretan edo agave nectar )
- Arrautza ordezkaria (Ikusi ere: arrautzak begetarianoa? )
- Hauts-gozogintza, soda gozogintza
- Vanilla
- Kakao hautsa edo txokolatezko txipak
Sukaldaritza Essentials
Oraindik ez baduzu, osagai horietako gehienak ezagutuko dituzu sukaldaritza begetariano eta vegan arrunt gisa.
- Soy sauce, tamari edo nama shoyu ( Bragg-en Liquid Aminos gustatzen zait)
- Miso
- tahini
- Sahatsak irabiatu
- Soy margarina
- Landare-salda (ontziratua edo hautsa)
- Esne azukrea edo beste esne ordezko bat
- Oliba olioa, sesamo olioa eta, agian, bero handiko olioa, hala nola, canola olioa
- Oliba ozpina, arroz ozpina
- Kakahuete gurin edo gurina beste gurina
- Nutrizioaren legamia
Espeziak
Espeziak benetan dira oinarrizko plateren eta sukaldaritza etniko exotikoen artean. Zapore guztiak ez dira guztiontzat, ordea, esperimentatu nahi al dituzu espezieak eta konbinazioak gehien erabiltzen dituztela eta ez dituzula? Hona hemen nahi dituzun espezien ohikoenak batzuk.
- Basilio
- Black Pepper
- Cayenne
- Chili hautsa
- Cinnamon
- Kumin (lurra edo haziak)
- curry
- Garam masala nahi baduzu, janari indiarreko janaria prestatu nahi baduzu
- Baratxuri hautsa
- Jengibre hautsa
- Tipula hautsa
- oreganoa
- perrexila
- Piper gorria malutak
- Salt
galkorren
Nire gogoko landare freskoa eskuetan mantentzea da brokolia, ondo dastatzen delako eta tofuarekin goxoa irabiatzen hasten da eta edozein izanda ere. Bi tipulak eta baratxuriak hilabete bat edo luzeago irauten dute behar bezala gordetzen badira.
- Barazki freskoak
- Tofu
- Tempeh edo seitan edo veggie hanburgesak izoztuak
- Tipula
- Baratxuria
- Limoi edo limoi zukua