Gantzak azaltzen
Gantz dietetikoen ohiko jakinduria aldatu egin da. Behin, gantz guztiak osasungaitzak ziren, eta gaixotasun kardiobaskular guztiek gaixotasun guztiei erantzuten zieten diabetesari. Baina ikerketa urteak pentsamendua aldatu egin du. Gantz guztiak ez dira berdinak sortzen hasiko gara, gantzak, gantz txarrak, ziurrenik gantzak ez direnak eta gantz oso txarrak direla. Ikus dezagun hurbilago:
Good: Saturated Gantzak
Gaur egun ere, jende askok uste du gantzak onak direla oximorfoa.
Gantz saturatu hauek laguntzen dute gehiegizko gantz kontsumitzen duten gaixotasunek eragiten dutena. Gantz urtsuak gantz monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak diren gantzetan banatzen dira, eta bi motak kolesterol-maila onuragarriak izan ditzake.
Gantz monounsaturatedek LDL (txarra) kolesterolaren txikiagoa izaten laguntzen dute HDL (ona) kolesterola areagotzen duten bitartean.
Gantz poliinsaturatuak ere kolesterol gutxiago eta txarra jasaten laguntzen dute. Baina gantz monoinsaturatuak gantz poliinsaturatuak baino gehiago bultzatzen dira, ikerketek iradokitzen dute gantz poliinsaturatuak gutxiago egon daitezkeela eta kolesterol ona eta txarra jasaten dituztela.
Baina ez ahaztu gantz poliinsaturatuak. Hauek dira, batez ere, omega-3 gantz-azidoen iturri ona, batez ere hotz-arrainak, fruitu lehorrak, olioak eta haziak, eta hosto berde ilunetan, linaza olioetan eta landare-olio batzuetan. Omega-3 gantz-azido mota bat "gantz-azido funtsezkoa" da, eta ezin dira gure gorputzek fabrikatu, elikagai horiek jateko modurik ba ote dagoen.
Omega-3 gantz-azidoak presio arteriala jaistea aurreikusten dute, LDL (kolesterol txarra) aurre egiten, borroka hantura eta garuna eta nerbio-sistema babesten dituzte.
- Bihotz-Osasuntsu Walnuts
- Zer dira Omega-3 Fatty Acids?
Olio sukaldaritza gehienak gantz insaturatuak dira batez ere. Sukaldaritza olioak aukeratzerako orduan, olioaren olio mota bakoitza gantz poliinsaturatuen monoinsaturatuaren ratioa alda daiteke.
Bi olio nabarmentzen dira gantz monoinsaturatuak: kanola olioa eta oliba olioa. Besteak ez diren sukaldaritza spray-aren ordez , bi olio horiek zure otorduetan egon beharko lirateke.
- Olioak Sukaldaritza Saturatu Fat?
- Zer da Enova Oil?
- Oliba-olioa estaltzen du behe-gantz sukaldaritza olioa?
Egunaren amaieran, koipe ona gantz bat da oraindik ere kalori dagokionez. Olioaren "olioa" deskribatzen duten olio sukaldaritzako etiketak zapore edo koloreari egiten zaizkie, ez gantz edo kaloriaren edukirik. Olio guztiek ehuneko 100 gantz dira eta koilarakada bakoitzeko 120 kaloria inguru balio dute.
Bad: Saturated Gantzak
Ondoren, badira gantz txarrak deiturikoak: haragi eta esne produktuen gantz saturatuak "itxura arteriala". Gantzak hauek giro ona izaten dute. Gantz saturatuak guztira eta LDL (txarra) kolesterol-maila zuzendu zuzenean. Aholku konbentzionalak ahalik eta gehien saihestu izan dira. Hala eta guztiz ere, 2014ko martxoan barneko medikuntzako Annals-en argitaratutako metanálisis y otro en el Diario Estadounidense de Nutrición Clínica publicado en el inicio de 2010 no encontraron ningún vínculo entre la grasa ingestiva y la coronación cardíaca o enfermedad cardiovascular. Oraindik ere, Harvardeko Osasun Publikoko Eskola, 2010eko martxoan argitaratutako ikerketan, gantz saturatuak gantz poliinsaturatu kopuru berdinean ordezkatuz aurkitu zuen bihotzeko gaixotasunak% 19ko arriskua murriztu zuen.
Beharbada, orduan, gantz saturatuak agian ez dira hain txarrak ondoren, eta, zalantzarik gabe, bitaminak eta mineralak dira. Gainera, batzuek argudiatzen dute koko olioa eta palmondoaren olioa, landare-oinarritutako gantz saturatuen iturriak, benetan onuragarriak izan daitezkeela beren gantz-azidoen osagaiak direla medio, gorputzean modu metabolizatuan desberdinak direla. Azido estearikoa, animalia-produktuetan eta txokolatean zenbait elikagai aurkitu daitekeenez, igarotzen da gorputza azido oleiko bihurtzen delako, koipe monoinsaturatuak. Horrela, gantz saturatuak hobeto onuragarriak izan daitezke, edo, gutxienez, neutroagoak, uste baino. Hala ere, kasu honetan iradokitzen duten ikerketa zientifikoagoak badira ere, paradoxikoki ez dago horri buruzko adostasun zabalik, bereziki dieta-gidak diseinatzen dituztenen artean.
Amnesty Americako 2010eko dieta-gidarien aholku-batzordea gantz saturatuaren sarrerarekin murriztea da, eguneroko sarrerarekin batera zazpi eguneko zertxobait baino gutxiagotan, eta aitortu beharra dago karbohidratoen sarrerarik altuenak, pertsonen dietak gantz saturatuak ordezkatu ohi dituztela. obesitatearen gorakadak eta lotutako osasun arazoei buruzko faktore bat.
The Worst: Trans Gats
Azkenik, gaur egun gantzak oso txarrak direla esan ohi da: trans gantzak, gantz hidrogenatuak bezala ere ezagunak. Trans gantzak sortzen dira hidrogenazio prozesu batean, eta landareen olio likidoak gantz solido bihurtzen dira. Trans gantzak gantz saturatuak baino gorriagoak direla uste dugu, kolesterolaren eta LDL (txarra) kolesterolaren gorakadak ez ezik, HDL (ona) kolesterola ere murrizten dute.
Trans gantzak prozesatzen diren elikagai mota guztietan apaintzen dute, patata frijituak cookieetatik. 2006ko urtarrilean sartu zen elikagai-etiketaren lege berriei esker, trans gatsek behin-behineko koipeak deskribatu zituzten orain paketatutako elikagai guztietan. Eta urtebete edo bi etiketa-lege horiek aurretik sartu zirenean, trans gantzak bideratuta zeuden media-arreta asko zegoen, eta elikagai-fabrikatzaileek beren produktuen trans gantzak murriztu zituzten. Baina gure elikadura-ohiturak eragin handia izan du gure gantz txarrak kontzientziatzeko?
NPD Taldearen ikerketa, merkatu ikertzaileen inkesta batek, gure ehuneko 94ak jakitun ditu trans gantzak direla eta, gure ehuneko 73ak kezkatzen ditu. Baina kontsumitzaile gehienak jakitun ziren frantziar eta elikagai frijituek gantz transatak izan zituztela jakiteak, beste prozesatutako ondasun batzuen trans kezkak ez ziren hain ezagunak, esate baterako, pastelak, erroskilak eta merienda elikagaiak.
Izan ere, kontsumitzaileen ehuneko 65ek jatetxeetako elikagaiak jaten zuten janari baino trans elikadura gehiago edukitzea espero zen. Gero eta jaten duten trans gantzak saihesteko nahia adierazi duten kontsumitzaileek, trans gantzak dituzten elikagaien salmentak, esate baterako, oilasko frijituak, oraindik ere handitzen ari dira.
Beti bezain nahasiak gara, edo badakigu zer den ez dakiguna.
Zaila da janari azkarrago goxo-goxoak igarotzea edo gure ontziratutako cookie gogokoenak edo erroskilak erostea uko egitea. Baina jatetxe askok sukaldaritza alternatiboen olioetara aldatzen dute, borondatez edo bestela, trans gantzak azkenik irteten dira.
- New York City Bans Trans Gantzak
- McDonald's Goes Trans Fat Free
Zer koipe mota behar dugu jan?
Beheko lerroa gorputzak behar duen dieta koipeak behar ditu. Fat energia-iturri da, zelulak eta nerbio-sistemaren funtzionamendu egokia ahalbidetzen du eta bitamina jakin batzuen xurgapena beharrezkoa da. Fat ere laguntzen digu ilea eta azala osasuntsua mantentzeko, eta isolatzen gaitu hotzetik. Hala eta guztiz ere, seguruenik gantz sarrerara mugatu beharko genituzke eguneroko kalorien% 30-35 baino. Dena den, ehuneko 20 baino txikiagoa da, ordea, ez da osasungarria. Gantz horren gehienak saturatuak egon behar lirateke. Erabili olio likidoa sukaldaritzan gantz solidoen gainean. Oro har, gantz gutxiko esnekiak aukeratu behar ditugu, eta haragi eta hegaztien mozketa lehorrena. Arraina jatea (arrain gantzatsuak, esate baterako, izokina) gutxienez astean birritan jan eta janari azkarragoak eta elikagai azkarrak gutxieneko absolutuetan mantentzeko.
Azkenik, trans gantzak berriro ere: elikagaien etiketa bategatik 0 g trans gantzak izaten ditu, elikagaiak osasuntsu bihurtzen ditu.
Horrek esan nahi du koipe hidrogenatuak beste koipe batzuek ordezkatu dituztela, sarritan saturatu gabeko gantz tropikal bat, zeinak agian onuragarriak izan edo ez.
- Zenbat koipe buruz jakin duzu?
- Zenbat trans gantz ezagutzen dituzu?
- Zergatik jan baxua?
- 20 modutan koipeak ebaki
- 10 moduak baxuko dieta gordina hasteko
- Behe Fat Sukaldea
- 10 beheko gantzezko sukaldeak
Artikulu hau " Amazing Race Birtualean " geldialdietako bat da, kalifikazioak 5 eta goi mailako ikasgaia. Ikasgaia mundu osoko gaiei buruzko ikerketa da eta