Koipeak ordenatzea
Gantz gutxiko elikagaiak ez du esan nahi gantzik eman behar dugula guztiz, baina geure buruari buruz geure buruari buruz geure buruari buruz geure buruari buruz hausnartzea behar dugu, gantzak hobeto saihestu eta bihotz-osasungarriak direnak. Garbi dezagun: gantz behar dugu gure dietakean. Kaloriako iturri kontzentratuena (gramo bakoitzeko bederatzi kaloria gramo bakoitzeko lau kaloriarekin alderatuta, proteina eta karbohidratoak), energia hornitzen laguntzen du. Fat azido linoleiko bat eskaintzen du, funtsezko gantzaren azidora hazkuntza, azal osasuntsua eta metabolismoa.
Gantz-disolbagarriak diren bitaminak xurgatzen laguntzen du (A, D, E eta K). Eta, aurrez aurre, gantzak zaporea gehitzen du eta asetzera doa, gosea areagotzen laguntzen digun bitartean.
Gantz guztiak kaloria kopuru bera badute ere, beste batzuk baino kaltegarriak dira: gantz saturatuak eta trans gantzak bereziki.
Gantz saturatuak
Gantz hauek haragia, esnekiak eta arrautzak bezalako animalien produktutik eratorritakoak dira. Baina landare-iturri batzuetan ere aurki daitezke, besteak beste, koko, palma eta palm kernel olioak. Gantzak hauek giro ona izaten dute. Gantz saturatuak zuzenean goratzen dute guztira eta LDL (txarra) kolesterol-maila. Aholku konbentzionalak ahalik eta gehien saihestu nahi ditu. Duela gutxi, komunitate zientifikoa banatu egin da, eta gantz saturatu mota desberdinak daude, eta horietako batzuk kolesterolaren eragin neutroa dute gutxienez.
Trans gantzak edo koipe hidrogenatuak
Trans gantzak dira benetan gantz insaturatuak, baina guztira eta LDL (txarra) kolesterol maila goratzen ahal izango dute, berriz, jaistea HDL (ona) kolesterol maila bitartean.
Trans gantzak erabiltzen dira prozesatutako elikagaien apala luzatzeko, normalean cookieak, pastelak, patatak eta erroskilak. "Elikagai hidrogenatua" edo "hidrokarburo hidrogenatuarekin" dagoen edozein elementu litekeena da trans gantzak. Hidrogenazioa prozesu kimikoa da, olio likidoak gantza sendo bihurtzen dituena .
Berri ona da AEBetako Elikadura eta Droga Administrazioa ez duela artifizialeko trans gantzak edo olio hidrogenatuak partzialki aitortzen, normalean segurua delako.
Elikagaien konpainiek 2018ko trans gantzak ezabatu behar dituzte beren produktuen bidez edo frogatu zergatik seguru erabiltzen diren elikagaietan.
Gantz urtsuak
Gantz monoinsaturatuak eta gantz poliinsaturatuak bi motako gantz-azido insaturatuak dira. Barazki eta landareetatik datoz.
- Gantz monounsaturated likidoak giro-tenperaturan daude, baina tenperatura hotzetan sendatzen hasten dira. Gantz mota hau koipe mota batzuetarako hobe da, eta oliba, oliba olioa , fruitu lehorrak, kakahueteak , kanola olioa eta aguakatea aurki daitezke. Zenbait ikerketek erakutsi dute gantz mota hau LDL (txarra) kolesterolaren jaitsiera dela eta HDL (ona) kolesterola edukitzea.
- Gantz polinsaturatuak ere likido giroan daude. Hauek geruza, sesamo, arto, koipe eta soja olioetan aurki daitezke. Gantz mota hau LDL kolesterolaren maila murrizteko ere frogatu da, baina gehiegi ere murrizten du zure HDL kolesterola.
Omega-3 gantz-azidoak
Horien artean, gantz-azido "funtsezkoa" da, eta horrek esan nahi du osasunarentzat kritikoa dela, baina ezin da gure gorputzek fabrikatu. Omega-3 gantz-azidoen iturri onen artean, besteak beste, ur hotza, linaza, soja eta intxaurrak. Gantz azido horiek bihotzeko gaixotasun koronarioak izateko arriskua murriztu dezakete eta gure sistema immunologikoa areagotzen dute.
Beraz irakurri janari-etiketak arretaz eta aukeratu zure gantzak jakintsuan. Eta, oro har, likido koipeak gantz solidoak baino hobeak dira.