Zer errezeta osasuntsu egiten du? Cookbooks bidez eta Interneten bilatzen dut, elikagai osasuntsuen definizioa biltzen saiatzen naiz. Niretzat, elikadura osasungarria elikagai osoak askotarikoak izan ohi dira, fruta eta barazki asko jatea, gantz eta sodioaren kontsumoa murriztuz, USDAk ezarritako gutxieneko balio eguneratua (DV) gutxieneko bitaminak eta mineralak gomendatzen dituena. Eta Busy Cooks delakoak, errezeta osasungarriak behar ditugu presaka.
Nire heziketa zientzian oinarrituta dagoelako, Amerikako Dietetika Elkartearen jarrerarekin jarraitzen dut USDA Food Pyramid-en oinarritutako elikadura plan osasuntsuena dela. Badakit plan honen kritika asko dagoela, batzuek iradokitzen dutela estatubatuarrek obesitate gehiago lortu dituztela, elikagaien piramidea argitaratu delako, hutsegitea da. Baina kritika horrek uste du jendeak gobernuaren jarraibideak jarraitzen dituztela!
Nire ustez, jende gehienak ez ditu Elikadura Pyramidearen gomendioak jarraitzen. Izan ere, haur eta nerabe gehienek frutak eta barazkiak eguneroko eskakizunak gutxitzen dituzte. Pertsonak ez dira Pyramid jarraitzen. Elikadura planean benetan elikatzen duten pertsonen jarraipenari esker, sinesgarritasuna eta osasunaren inguruko erantzun zehatzak emango lituzke. Ebidentzia anekdotikoak ez du moztu.
Karbohidratoak etsaia bezala margotu dira.
Baina karbohidratoak konplexuak, aleak, zerealak, pasta eta arroz osoa barne, zuretzako dira. Zuntz, B bitaminak, fitoquimikoak eta antioxidatzaileak ematen dituzte zure gorputzak osasuntsu egon behar duela. Izan ere, aleak, frutak eta barazkiak landare-zuntzak bakarrik lor ditzakezu. Karbohidratoak murrizten ari bazara, bide batez moztu edo labean zuriak, arroz zuria, azukrea eta bestelako gozokiak kenduko dituzu, oso prozesatutako elikagaiak, baita pasta ere.
Baina ez itzazu aleak, lekaleak, zerealak, ale osoa, barazkiak, frutak edo arroz osoko ale osoa ezabatu. Karbohidrato osoko elikagaiak karbohidratoak dira, odoleko azukrea egonkortu ahal izateko eta pozik egon dadin.
Gutako askok sukaldean erabiltzen den prozesatutako elikagaiak erabiltzen dituztelako, elikadura-etiketak irakurtzen ikastea. Kontuan izan pakete bakoitzeko anai kopurua eta zerbitzatu tamaina. Jende gehienak janari gehienak gomendatzen ditu. Janariaren eguneroko balioaren (DV) elikagaien ehunekoari begiratuz gero, gogoratu elikagaiak elikagaiak% 20 edo gehiago badituela, elikagai hori jotzen da mantenugai horretan. Be 'lite' edo 'hobetu' bezalako hitzekin zalea. Hauek merkaturatzeko terminoak izan daitezke, ez elikadura erreklamazioak. Hitz batzuek esanahi berezia dute. Esate baterako, "doakoa" esan nahi du elikagaiak gorputzari eragingo ez dion zenbateko txiki bat dauka. Nutrizio-etiketei buruzko hitzei buruzko informazio gehiago lortzeko, ikus Newsline artikulu hau. Era berean, "datak erabili" eta "saltzeko" datak, zure eta zure familia seguru mantentzeko.
Errezeta hauek hautematen ziren nutriente trinkoa delako. Horrek esan nahi du zerbitzatu batek Gutxienez elikagai garrantzitsua duen USDA DVaren% 30 gutxienez eskaintzen duela kaltzioa, bitamina A, bitamina C eta B bitamina konplexua.
Errezeta ere aurkitu nuen, koipe gutxi, zuntz asko, barazki kreziotsuak eta frutak eta osagai ugari. Karbohidratoak zenbatzen dituztenentzat, errezeta bakoitzerako karbohidratoen kontagailua ere barne hartzen dut.
Eta errezeta horiek 30 minututan edo gutxiago prestatuko dira edo 20 minutu edo gutxiago prestatzeko denbora izango duzu. Saiatu errezeta horietako batzuk aste honetan eta zure familia elikatzen ari zaren janari ona sentitzen duzu.
Bizkortu osasuntsua
- Txuleta eta izokina
Bai, entsaladak zerbitzatu ditzakezu neguan! Super azkar entsalada zaporea eta kolorea (bazkari osasuntsua gakoa, bide batez!). - Crockpot izokina, tipula karamelizatua eta azenarioa
Crockpot bereziki lagungarria da elikagaien sukaldaritzan, izan ere, tenperatura baxuak AGEak garatzen uzten du, edo glycation aurreratuko produktuak bero handiz egiten direnean, gaixotasuna garatzeko arriskua handitu dezake. Errezeta honek minutu gutxi batzuk behar ditu prestatzeko, nahiz eta egosten den orduetan.
- Fruta eta oilasko Pilaf
Fruitu lehorrak zuntz eta bitamine iturri bikainak dira. Arroz eta oilaskoarekin konbinatuta, errezeta hau oso goxoa da. - Pepper errea Arkume errea txuleta
Piperrak eta azukre koloreko ilarrak konbinatzen dituzte arkume txuleta xingolak eta menda gelatina super errezeta erraz eta nutritibo honetan. - Old Fashioned Goulash
Tomate mota asko gehitu bitamina A eta C errezeta erraz eta azkar honi. Erosotasuna eta zaharkitua da, baina zuretzat ona! - Mushroom and Steak Entsalada
Bi motako perretxikoak eta txuleta mamitsuarekin egindako entsalada azkar eta errazak goxoa eta ona da zuretzat. Asteburuko otordu azkar ezin hobea da. - Tomate eta Feta Chicken
Haragia marinating proteina plantxan garatzen denean kartzinogenoetan mozten da. Tomateak bitaminak eta mikro-mantenugaiak ditu. Gehitu feta gazta zaporez eta entsalada bazkari zoragarri bat prestatu behar duzu. - Marrubi Margarita Ezpata
Errezeta zoragarri honek marrubi fresko eta mamitsuak konbinatzen ditu, ezpata-xerrak, karea eta pretzelekin. Ez da bakarrik goxoa, baina ederra! - BBQ-ko lentilazko ogitartekoak
Lenteek beheko behiaren lekua hartzen dute ogitarteko bero eta gozo gozoetan. Joe Sloppy sandwich bezalakoak dira, baina haragirik gabe! - Garbanzo Txileko zopa
Garbanzo babarrunak aberatsak eta haragiak dira. Konbinatu barazki eta chiliarekin eta oso zaporetsua den zopa da. - Txerriki eta piperrak
Txerri-moztuak haragiaren zipriztintxo, zaporetsu eta gantz gutxiko haragia da, kanpai piperrak ederki biltzen ditu saltsa goxoa eta gaziarekin. - Tex Mex Oilasko Pasta
Prestatu pasta eta oilasko hau errezeta honetan cilantro freskoa spiked, zapore handia gehituz. - Gazpatxoak entsalada
10 minutu inguru entsalada hau egin dezakezu. Testurak, koloreak eta zaporeak freskoak eta goxoak dira. - Lemon salmon pasta
Izokin freskoa eta barazkiak limoi eta piperrarekin zaporatuak dira, pasta lehorrekin zerbitzatzen dira. - Tomate garagar zopa
Zopa super erraza da zure hozkailua eta Jakitegia zure eskuetan dituzun osagaiak. - Tex Mex Pork eta espinakak entsalada
Txerritxoak salteatuak xerra xehatuta daude, espinakak, artoa eta tomatea kimu arin frijituarekin. Yum.
- Veggie eta Arraina Sardina
Plater bazkari hau maite dut; ederra, goxoa eta nutritiboa da. - Nectarine Sole Skillet
Zaporetsua, nectarina goxoa, arrain-arrain xehatu bikainak, gustu bikaineko konbinazio batekin. Mangoak birrindu edo mertxikak freskoak ordezkatu ditzakezu nectarinak / - Roughy en Papillote
Laranja bizkotxo xehatua saltsa zuri krematsua eta barazkiak labean dago, pergamino paperetan bilduta. Errezeta hau hain erraza eta nahikoa da enpresarentzat. - Eztia mostaza Chicken Bake
Bazkari bakoitzaren zerbitzurak A bitamina% 200 baino gehiago eskaintzen du, butternut squash samurrarekin. Erromeroa eta baratxuria gehitu zaporea eta espezia. - Gazta eta gatza
Salsa bazkari hau zapore zoragarria eta elikadura betea dago. Oso koloretsua da, irudi bat atera nahi duzu!