Galdera arruntak barazkijaleentzako ez diren barazkijaleentzat "Non zure proteina lortzen duzu?" Da. Jakina, galdetzen duten jendeak galloaren ontzi eta sosikari oilasko hegalak bota ditzake, zuntz edo bitamina C lortzen ez duten tokietan pentsatzen ez dutelako. Begetarianoak, veganak edo ez, pentsatu behar dugu zer ondorio dituen osasunaren ondorioak jaten dugu. Egia da proteina beharrezkoa dela, berdin garrantzitsua barazkijaleentzat kaltzioa eta burdina direla eta, vegan bada, B12 bitamina.
Planetan Dieten Osasuntsuena
Dieta orekatua orekatua jaten baduzu, ale osoak , frutak eta barazkiak askorekin, planeta honetako dieta osasuntsuenetako bat jaten ari zara. Hala eta guztiz ere, ezinbestekoa da nutriente ezinbestekoak lortzea. Agian 60 pertsona baino gehiagok pisua galdu duten eta dieta osasuntsu bateko dieta hobetzeko jakin dezakezue.
Protein begetarianoak
Proteina buruzko egia ezezaguna da gehienek gehiegi hartzen dutela, ez gutxi. Emakumeek eguneko 45 gramo behar dituzte eta gizonek 55 gramo inguru behar dituzte. Tofu kopa 20 gramo proteina inguru dauka, beraz, emakumeek, tofu batzuk jan eta ia erdibidean daude! Elikagai askok proteina dute eta dieta orekatua jaten ari bazara, seguruenik proteina nahikoa baino gehiago kontsumitzen ari zara, nahiz eta pentsatu gabe. Nahiko erraza da proteina askorekin begetarianoa edo vegan dieta lortzeko, proteina aberatsa elikagai ugari ari zaren jateko ideia ona da.
Oraindik lacto-ovo begetarianoa bada, litekeena da arrautzak eta esnekiak proteina nahikoa lortzea, nahiz eta saiatzen ari ez bada ere, baina vegan badaude, proteina askoko vegan batzuk daude zure dieta honetan: tofu , seitan , veggie hanburgesak, soja, dilistak , garagardoak, fruitu lehorrak eta haziak, arroz marroia eta ale osoa .
Kaltzio
Haurrek kaltzio asko behar dute oraindik ere hazten ari diren bitartean, baina helduek kaltzioa ere behar dute!
Erretzaile bat bazara, kaltzio gehiago lortuko duzu, xurgapena eta atxikipen maila txikiagoak baitira. Hezur hurbilean kaltzioan dieta eta ariketa fisikoetatik datoz, beraz, osasun onuragarri izateko, ziurtatu bai lortuko duzu. Esnea kaltzio iturri bat bada ere, zalantzarik gabe, ez duzu esnea behar kaltzio ugari lortzeko. Hona hemen kaltzioko aberatsak diren elikagai batzuk: espinakak, collard greens, kale, soja esnea, laranja zukua, sesamo haziak, tahini , brokolia, almendrak, azenarioak eta arroz esnea. Ziurtatu zure soja-esnea eta laranja-zukua astindu aurretik edatea, kaltzioa hondoarekin konformatu daitekeen moduan.
Iron
British Journal of Nutrition-en argitaratutako azterketa batek Erresuma Batuko barazkijaleentzat eta veganoko burdin-mailak biztanleria orokorrekoak baino altuagoak zirela aurkitu zuen, vegan dietak burdina nahikoa baino gehiago lor dezan. Proteina bezala, hala ere, ziurtatu behar duzu dieta orekatu bat jatea burdin nahikoa lortzen duzula ziurtatzeko. Kafea eta tea edaten, batez ere otorduekin, xurgapena mugatu dezakete eta janaria gutxienez hiru orduz kontsumitu behar da. Burdinaren bultzada bat egiteko, saiatu tofu, dilistak, espinakak, soja, garagarrak eta hummus jateko. C bitamina ere burdinaren xurgapena areagotzen du, beraz, burdinazko osagarri bat hartzen baduzu, garbitu laranja zukuarekin!
B12 bitaminak
Barazkijaleek ez dute B12 bitaminak kezkatu behar, eta jende askok ez daki vegans B12 gehigarririk behar duten ala ez. Nahi dut "hobeto segurua baino sentitu" hau. B12 gabezia oso bitxia da bai vegans bai ez-barazkijaleentzat, baina arazo larria da gertatzen denean.
Badira gauza batzuk vegans B12 buruz jakin behar.
- Zure gorputzak urteak igaro ditzake B12 gordetzeko, beraz, vegan berria bazara, beste hamarkada bateko erreserba nahikoa izan dezakezu, baina zure B12 mailak probatu ezean behintzat ez da jakingo.
- Nutrizioaren legamia B12ko elikagai-iturri onena da, nahiz eta miso eta zenbait alga eduki gutxieneko kopuru bat ere badute.
- Nahiz eta nutrizioaren legamia iturri bikaina eta gauza guztiez gain oso zaporetsua den arren, medikuek iradokitzen dute hoberena iturri bakar batean oinarritzea eta bitamina gehigarria gutxienez astean behin gomendatzea, elikadura legamia aldizka jaten baduzu ere. Beraz, vegan bazara, hobe duzu segurua baino sentitzea eta astean behin gutxienez osagarri izatea.
- Berriro ere, erretzaile bat bazara, gorputzak nutrienteak galduko ditu, beraz, B12 gehigarria behar duzu.
- Amak eta haurrentzako zaindariak ere B12 behar bereziak dituzte. Oraindik vegan eta espero baduzu, egunero osagarri bat hartu.
Gogoratu, osasungarria dieta begetariano bat jateko zure epe laburrean eta epe luzeko osasunerako egin ditzakezun gauza onenetako bat da. Begetariano edo vegan bezala, kolesterolaren jaitsiera eta koloneko minbizia, bihotzeko gaixotasuna eta hipertentsioaren arriskua murriztuko dituzu. Dena den, desberdintasun handia dago frijitzen eta soda veganen elikadura eta landare-dieta orekatua. Oraindik begetarianoa edo vegan nola ari zaren aztertzen ari bazara, zure gorputzaren nutrizio beharrak ezagutzen ez dituzula uste duzu, beraz, ideia ona da hainbat bitaminak hartzeko. B12 gehigarri bat da vegans dietak eta jaten dutenak batez ere vegan dieta ona .