Indian inspiratutako vegan plater bila, etxean egin dezakezu? Tofu curried spinach errezeta scramble honek oinarrizko begetarianoa eta vegan tofu scramble errezeta eta espeziak hartzen du. Plater hau, Indiako zaporeak inspiratuta eta espinakak berde osasuntsuak eta tomate freskoak beteak, azkar, erraz, osasuntsu eta zapore betea da.
Zer behar duzu?
- 1 koilaratxo oliba olioa, canola olioa edo bero handiko olioa
- 1 tipula, diced
- 3 ale baratxuri, xehatuta
- 1 edukiontzako enpresa edo tofu estra gehigarria, sakatuta eta xehatuta
- 1 koilaratxo curry hautsa
- 1/2 koilaratxo turmeric
- 1/2 koilaratxo kuminoa (aukerakoa)
- gatza eta piperra dastatzeko
- 2 tomateak, diced
- 1 sorta espinaka freskoa
Nola egin
- Salteatu baratxuri eta tipula oliba olioz edo olioz egindako olio batean zartagin handi batean. 3 edo 5 minutuz egosten utzi edo tipula bigundu arte.
- Gehitu birrindutako tofu eta irabiatu azkarra.
- Gehitu curry hautsa, azenarioa, komuna eta gatza eta piperra zartaginean, ondo irabiatuz, espeziak tofu ondo biltzeko.
- 2 eta 3 minutuz egosi, gehitu tomateak diced eta berotu eta beste 3 minutuz maiz irabiatuz, tofu beroa eta kanpoko kurruskaria pixka bat arte. (Behar izanez gero, olio pixka bat gehitu beharko duzu sukaldaritza prozesuan zehar).
- Gehitu espinakak, zartaginean estali eta 1 eta 2 minutuz egosten, espinaka nahastu arte, ondo irabiatuz.
Errezeta hau atsegin duzu?
Begetariano eta vegan tofu errezeta hau maite? Hona hemen tofuekin egin ditzakezun gauza sinestezin batzuk:
- Tofu begetarianoak frijitu
- Silken tofu erabiliz egindako errezetak
- Tofu errezeta zerrenda osoa
- Zer da tofuaren balio nutrizionala?
* Cooken oharrak:
- Olio beroak kea altua dutenak dira, olio bat erretzen eta hausten hasten den puntua esateko. Olioa kea hasten denean, bere elikadura-balioa eta zapore-erretzea galtzen du. Gainera, badira froga batzuk, olioak sukaldaritzan kea izan dezaketen potentzialki kaltegarriak diren erradikal askeak askatzeko. Mahastiak, soja, kakahueteak eta sesamo-olioak guztiek kea handia dute, eta, hortaz, bero handiko frijitzeko eta frijitzeko aukera onak dira.
- Ez ezazu aske utzi espinaka gehiago edo gutxiago, barazkiaren ahosabaiaren arabera.
- Barazki osagarriak, hala nola, brokolia edo perretxikoak, plater hobetu daiteke.
Iturriak:
Achitoff-Gray, N. (2014). Sukaldaritza Koipeak 101: Zer da kea eta Zergatik eragiten du? 2016ko azaroaren 20ko berreskuratua, http://www.seriouseats.com/2014/05/cooking-fats-101-whats-a-smoke-point-and-why-does-it-matter.html
Zeratsky, K. (2016, urtarrilaren 23a). Zein olio mota erabili behar dut bero handiko sukaldaritzan? 2016ko azaroaren 20ko berreskuratua, http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/cooking-oil/faq-20058170.
| Nutrizioko gidak (zerbitzurako) | |
|---|---|
| Kaloriak | 438 |
| Fat guztira | 17 g |
| Gantz saturatua | 3 g |
| Fatik gabekoak | 5 g |
| kolesterola | 0 mg |
| Sodio | 291 mg |
| karbohidratoak | 48 g |
| Fiber dietetikoa | 10 g |
| Protein | 34 g |