Chili egiteko modu guztiak daude: haragia; haragirik gabe; eta haragia, haragi mota ezberdinak erabiltzen badituzu. Koipe txikiko chili honek lurrean indioilarra erabiltzen du, atsegina eta leuna, batez ere 99 ehuneko gantz-free barietate aukeratzen baduzu. Beheko behiaren alternatiba ona da. Turkiako chili honek familia afari ezin hobea egiten du eta negar eta negu gogokoenetako bat da. Zoragarria, osasungarria eta prestagarria da. Gantzik gabeko jogurt greziarraren panpina batekin zerbitzatu, hau da, gazi-krema alternatiba osasungarriagoa da oraindik ere, oraindik ere lodi eta kutsatua izaten da, gazi-krema bezala.
Zer behar duzu?
- 1 tbsp.
- oliba olioa
- 1 tipula handi, fin-fin txikituta
- 1 kanpai piper gorria, landatu eta txikituta
- 1/2 apioa, txikituta
- 2 baratxuri ale, xehatuta
- 3/4 libra% 99 gantz-free lurrean indioilarra
- 2 tbsp. chili hautsa
- 2 tbsp. beheko kuminoa
- 1/2 TSP. oregano
- 1/2 TSP. lurrean martorri
- 1 14 1/2-ontza tomateak xehatu daitezke
- 1 8-ontza tomate saltsa dezakezu, ez da gatza gehitu
- 1 15 ontza
- babarrun beltzak , garbitu eta xukatu
- 4 tbsp. gantzik gabeko krema garratza edo jogurtak
- Aukerakoa: 4 koilarakada cilantro freskoa (txikituta)
Nola egin
- Bero olioa zartagin handi batean edo holandar labean.
- Gehitu tipula, apioa, piper txikitua eta baratxuria.
- 5 minutuz egosi edo tipulak zeharrargitsuak izan arte.
- Indioilarra zartaginean sartu, koilara eginda.
- 5 minutu inguru egosi edo ez da arrosa arte.
- Txiloko hautsa, kuminoa, martorria eta oregano nahastea.
- Gehitu tomateak eta tomate saltsa eta 10 minutuz simmer, noizean behin nahastuz.
- Gehitu babarrunak, nahastu ondo eta bero baxuko 5-10 minutuz egosten.
- Kaikua ontzi batean.
- Gehitu gantz-free greziar jogurtak edo gantz gutxiko krema frijituaren panpina, gehi cilantro txikitutako freskoa, baldin baduzu.
Zerbitzaria bakoitzeko: Kaloria 298, 51 kaloria, guztira Fat 5.7g (0,6g satelitea), 35mg Kolesterola, Sodioa 440mg, Karbohidrato 32.9g, Fiber 10.2g, Proteina 28.8g
Oharrak eta aholkuak
Lean ground oilasko edo estra-lean beheko behi ordezkatu ahal izango duzu indioilar. Lean ground turkey baino% 99 gantz-free indioilar baino gutxiago lean (estra-lean beheko behi baliokidea buruz), baina zapore gehiago.
Bero gehiago gehitu nahi baduzu, chipotle chili fin txikituarekin apur bat gehitu (hau da, koilaratxo bat) adobo saltsa.
Tomate suan erretxeriak gozoak dira. Sarritan erabiltzen ditugu tomate arruntak kontserbatu ordez.
Pinto beans edo giltzurrunetako babarrunak babarrunak babesteko, erabili barietatea. Izan ere, xilarra edan dezakezu babarrun gehigarri bat gehituz.
Batzuetan, gozoki gozo xukatu bat gehitzen dugu.
| Nutrizioko gidak (zerbitzurako) | |
|---|---|
| Kaloriak | 741 |
| Fat guztira | 19 g |
| Gantz saturatua | 6 g |
| Fatik gabekoak | 8 g |
| kolesterola | 83 mg |
| Sodio | 254 mg |
| karbohidratoak | 95 g |
| Fiber dietetikoa | 27 g |
| Protein | 54 g |