Hau piknika egiteko plater bikain bat da edo potluck batean eskaintzen den beste mota baterako. Beste ale edo pasta txikiak ere erabili ditzakezu freeken ordez -Israeli edo Mediterraneoko kus kosu atsegina da, farro, garagar edota beste enpresa batzuen aleak .
Freekeh (free-kah izenekoa eta batzuetan farik deitzen zaio) gazta eta berdea biltzen duen garia da. Sua zabalik errea da, irina, ale apur bat goxoa utziz. Zaporea lurrintsu, nutty eta smoky apur bat bezala deskribatzen da. Freekeh izan da mendeetan Ekialde Ertaineko dietak irabazi duen arren, ospea beste osagai batzuekin batera irabazi du ezaguna, hala nola quinoa.
Hala ere, freekeh nabarmen nabarmentzen da elikagai eduki zoragarria. Gantz gutxi dago baina proteina eta zuntz handia du. Bi proteina eta zuntzek luzeagoa izaten jarraitzen dute, eta edonork pisu-kudeaketan edo pisu galera helburuetan zentratzen lagun dezake. Bere indizea glycemic txikiagoan (freekeh freekeh GI = 43 integrala) ere aukera bikaina egiten du diabetesa kudeatzen duten pertsonei edo odoleko azukre egonkorra mantentzeko nahian dutenek. Goialdean, gozoak, aleak, burdina, kaltzioa eta zinka ere badira, eta prebiotikoa bezalakoak dira, zure sistema digestioaren bakterio onak hazteko.
Hala ere, garrantzitsua da freekeh ez dela glutenik gabeko aukerarik, gari-produktua baita.
Zer behar duzu?
- 1 koilarakada oliba olioa
- 16 oz
- perretxikoak (esate baterako, shiitake, cremini edo botoia, xerratan)
- 2 koilarakada xehatuta
- shallots
- Kosher gatza eta dastatzeko piper berria
- 3 cups gutxi gorabehera txikitutako brokolia
- ¼ koilaratxo piper gorria malutak
- 1½ cups egosita freekeh
Nola egin
- Bero handiko erdi altzairuzko zartagin handi bat berotu. Gehitu olioa. Gehitu perretxikoak eta tipulinak, gatza eta piperbeltza, eta 8 minutu inguru salteatu likidoak lurrundu arte eta perretxikoak nicely brownatu egin dira. Gehitu barazki brokolia eta piper gorria eta salteatu beste 10 minutu edo gehiago, brokoli izokina kurruskaria den arte.
- Biratu barazki nahasketa zartaginean eta gehitu freekeh. Zozketa, gero zapore eta doitzeko, eta zerbitzatu beroa.
| Nutrizioko gidak (zerbitzurako) | |
|---|---|
| Kaloriak | 187 |
| Fat guztira | 5 g |
| Gantz saturatua | 1 g |
| Fatik gabekoak | 3 g |
| kolesterola | 0 mg |
| Sodio | 279 mg |
| karbohidratoak | 32 g |
| Fiber dietetikoa | 6 g |
| Protein | 6 g |