Azukrerik gabeko glutenik gabeko ideia bila bazabiltza, ezin duzu okertuko limoi baratxuri bakailaoarekin. Asteburuko plater bikain bat da, baina ez da kontua entretenigarria izan dadin, behin betikotzat hartuko baitituzte chops zure enpresarik erakargarriena izateko.
Bakailaoa arraina nahiko leuna da, gustatzen zaie haurrentzat gehien gustatzen zaizkionak, eta ondo egokitzen zaizkio osagaiekin.
Hemen, hurbilketa sinplea erabiltzen da. Limoi-zukua, baratxuri xehatua eta oliba olioa nahasten dira gurina, perrexil xehatu freskoa eta bakailao bakarreko arrautzak ezinbestekoak dira arrain-platera bihotz osasungarria egiteko 20 minututan.
Zer behar duzu?
- 4 (6 ontza) piezak bakailao (boneless, skinless)
- Itsas gatza eta piperbeltza (zaporea)
- 1 1/2 koilaratxo gurina
- 1 koilarakada oliba olioa
- 2 ale baratxuri (xehatu)
- 2 koilarakada limoi zukua
- 2 koilarakada hosto laua perrexilarekin (txikituta)
Nola egin
- 400 F-ko labearen labea.
- Pat bakailaoa paper eskuoihal batekin eta leku batean gozogintza plater handi bat arraina eduki geruza batean. Oso arinki biltzeko plateraren behealdea sukaldeko spray batekin.
- Denboraldiko arraina, itsas gatz txikiarekin eta piper beltza.
- Jarri gurina eta oliba olioa zartagin batean. Behe-ertaineko beroa. Gehitu baratxuri eta salteatu 1 minutuz. Gehitu limoi zukua eta perrexila, kendu beroa.
- Baratxuri xehatua nahasketa arrain gainetik. 12 minutu edo 14 minutuz labean edo arrain-malutak erraz sardexka batekin.
- Nahi izanez gero, zerbitzatu zukuak pilatutako zartaginean.
Zer Limoi Bakailaoarekin zerbitzatu
Ozpina edo gantz gutxiko apailatzearen entsalada berdea oso lagungarri izango lirateke, barazkiak edo ozpina eta oliozko barazkiak lurrunduz.
Karbohidratoak ezin hobeak dira alboko platerean, arroza, quinoa, mihoa edo garagarra bezalako ale osoak, eta patatak labean eta zerbitzatzen dira eta gurina erretzen dute.
Zergatik Bakailao egokia da dieta baxuko Fat-Heart-Osasuntsu izateko
Bakailaoa omega-3 gantz-azido bihotz osasungarria eta B-12 bitamina proteina leuna da. Desegokia denez, bakailao batzuk merkurioaren neurri moderatuak izan ditzake, kopuru txikietan gehien kaltetzen ez dutenak, baina haurdun dauden emakumeentzat eta immunitate-sistema arriskutsutzat dituzten pertsonentzat kaltegarriak izan daitezke. AEBetako Elikadura eta Droga Administrazioaren arabera, talde horietako jendeek astean 12 arrautza astean kontsumitzen dute.
- Lean Protein: Proteinek odoleko azukrea egonkortu dezakete, azukrea askatzen dute eta mantentzen duzu betiere proteina motaren arabera. Arraina eta itsaski gehienak proteina giharren iturri bikainak dira, normalean koipe txikia delako edo, bestela, omega-3 gantz-azidoek (izokina bezalakoak) ezagutzen dituzten gantz bihotz osasungarriak dira. Ez da harritzekoa American Heart Association-ek gomendatzen du gutxienez bi proteina giharretako 3,5 uneko ontziak astean.
- Omega-3 Fatty Acids: Hauek kontsumitzen diren koipe mota egokiak dira, gure gorputzak omega-3 gantz-azidoak behar baitituzte, baina ezin ditu berak ekoizten. Osasun Institutu Nazionalen arabera, omega-3 gantz azido horiek bihotzeko gaixotasunak, hantura, minbizi, diabetesa, Alzheimerra eta macular endekapenaren aurka babesten dira.
- B bitamina 12: bitamina hau ezinbestekoa da odol gorrien eraketa, zelulen metabolismoa, nerbio-funtzioa eta DNA ekoizteko. Arrainak, hegaztiak, haragiak eta esneak B-12 bitaminaren iturri ona dira. B-12 gehigarria gomendatzen da veganentzat eta barazkijaleentzat, gabezia bat izan litekeelako landareek ez dutelako. Beraz, arrantzale bat bazara, osagaiak baztertu ditzakezu bakailaoa edo arrantza jateko, horretarako.
| Nutrizioko gidak (zerbitzurako) | |
|---|---|
| Kaloriak | 258 |
| Fat guztira | 6 g |
| Gantz saturatua | 2 g |
| Fatik gabekoak | 3 g |
| kolesterola | 99 mg |
| Sodio | 466 mg |
| karbohidratoak | 12 g |
| Fiber dietetikoa | 1 g |
| Protein | 38 g |