Goiko alkatxofila osasungarri hau, limoi oilasko errea edo soja-saltsa arrautza egosia egosita , proteina gehigarriarekin arrautza egosia eta esnegaina edo bi sofritoarekin (etxekoa edo erositakoa).
Zerriak tomateak eta espeziak prestatzen dituzten miso salda errezetarekin prestatzen dira. Kale berde freskoa amaieran gehitzen da, kare-argia distiraz hornitzeko. Gehitu giltzurrun gehiagoko pasta itsatsi nahi baduzu.
Zer behar duzu?
- 2 koilarakada oliba olioa
- 1 erdi tipula (fin txikituta)
- 2 ale baratxuri (xehatuta)
- 1 tomatea (fin txikituta)
- 6-8 tomate egosiak (fin-fin txikituta)
- 1/4 Kopako miso
- 2 koilarakada piper gorria (adibidez
- aji panca paste edo dastatzeko)
- 1 koilarakada tomate itsatsi
- 2 koilarakada Worcestershire saltsa
- 1 koilarakada soja saltsa
- 1/2 koilaratxo kuminoa
- 1 koilaratxo ketua paprika
- 1 Kopako dilistak berdeak
- 4 cups landare stock
- 1/2 Kopako quinoa gorria
- 8 kale-hosto handiak (ertzak moztu eta moztu)
- 1/2 karea zukua
- Gatza eta piperra dastatzeko
- Aukerako, zerbitzatzeko:
- sofritxoa ,
- arrautza egosiak, oilasko errea moztuta
Nola egin
- Jarri oliba olioa kazola handi batean tipula eta baratxuriarekin. Bero ertain eta baxukoa egosi, tipula txikitu eta lurrintsu arte irabiatuz.
- Gehitu tomate txikitua eta eguzkitako tomateak eta egosi ezazu tomatearen likido gehienak desagertuta.
- Gehitu miso, txile pepper paste, tomate-pasta, worcestershire saltsa, soja-saltsa, kuminoa eta paprika ketua. Sukaldatu, 1-2 minutuz irabiatuz. Lohitu dilista berdean.
- Gehitu barazki salda zartaginean eta simmer. Beheko beroa eta olioa estali. Dezagun dilistak simmer 30 minutu inguru, noizean behin irabiatuz. Gehitu quinoa eta jarraitu 20 minutuz luzeago egosi. Gehitu barazki salda gehiago behar izanez gero.
- Gehitu kale eta egosten minutu baterako. Kendu beroaz eta karameluetan irabiatu. Gatza eta piperbeltza gustura dastatu.
- Zatiak ontzi eta goilarekin oilasko errea mozteko edo arrautza egosia biguna, eta sofritutako koilarakada pare bat.
| Nutrizioko gidak (zerbitzurako) | |
|---|---|
| Kaloriak | 484 |
| Fat guztira | 11 g |
| Gantz saturatua | 2 g |
| Fatik gabekoak | 6 g |
| kolesterola | 0 mg |
| Sodio | 1.501 mg |
| karbohidratoak | 78 g |
| Fiber dietetikoa | 14 g |
| Protein | 27 g |