Ez duzu gogoko elikagai gogokoena kentzeko.
Gantz gutxiko dieta bat jaten saiatzean, zenbait elikagai (begien bistaz kanpo) ongi daude jakiteko nahasgarria izan daiteke. Arrautzak iraganeko rap gaiztoa lortu dute, batez ere kolesterolaren edukiagatik, baina dieta osasuntsu eta gantz gutxirekin parte daiteke.
Kolesterolaren konexioa
Arrautzak salatu egin dira kolesterolaren eduki handia dela eta. Arrautza bakar batek dieta kolesterolaren 210 mg inguru ditu (marka bakarra, Eggland's Best, arrautza bakoitzeko 180 mg bakarrik dauka), hau da, American Heart Association-ek gomendatutako 300 mg eguneroko muga gainditzen duen bi heren baino gehiago.
Hala eta guztiz ere, ikerketa kolektiboaren arabera, dieta kolesterolaren (elikagaiak jaten ditugun elikagaietan eta kolesterol kolesterolaren artean lotura zuzena dago), gorputzek fabrikatzen dutela 2015eko dieta-gidalerroen batzordeak eguneroko 300 mg eguneko muga kentzea gomendatzen du . Faktore askok gure odoleko kolesterol-mailak eragiten dituzte, familiako historia, dieta, adina, eta erretzen edo aritzen garen ala ez. Dietari dagokionez, badirudi gantzak eta trans gantzak sartzen direla gure kolesterol-kolesterolaren sarrerarekin baino.
Fat Edukia
Egia da, kolesterol altuko elikagai askok ere gantz saturatuak edo trans gantzak dituzte. Baina arrautza ez da horietako bat. Arrautza bakoitzak 5g-ko gantz (eguneko balioaren% 8 ingurukoa), horietatik 1,5g bakarrik saturatzen da. Arrautzak gozo-gantzetan esaterako (gazta (nahaskietan edo tortilletan), edo hirugiharra eta txistorra frijitzen dituztenez, maiz jan ohi dute gantzik gabeko janaria, baina elkarte hori besterik ez da.
Arrautzak jaten dituzten beste osagaiak osasungarriak badira, arrautzak gantz gutxiko dietak jakintsu ideia da.
Nutriente trinkoa
Koipe txikia izateaz gain, arrautzak nutrienteak jaten dituzte. Arrautzak proteina iturri ona dira eta dozena bat bitamina eta mineral baino gehiago dituzte, besteak beste, burdina, zinka, folatea, fosforoa, riboflavina eta A, D, E eta B-12 bitaminak.
Elikadura nutrizional nahiko bat jartzen dute 70 kaloria inguru inguru.
Prima bat lortzeko, omega-3 gantz-azidoak dituzten arrautzak ere erosi ditzakezu. Omega-3 gantz-azidoak, gorputzak ezin direnak ekoizteko, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du. Arrautza aberats hauek bihotz osasungarriak diren omega-3 gantz-azido kopuru bera ematen dute, izokina bezalako arrain koipetsua zerbitzatzen duten 3 ontzekin.
Yolks vs. zuriak
Arrautza gantz eta kolesterol guztiak gorringotan daude, eta proteina gehienak zuriak dira. Arrautza-hobaririk handiena ateratzeko, gure errezeta batzuk gorringoak moztu ditzakezu. Arrazoiaren arau orokorra bi arrautza zuriak erabiltzea da beharrezkoa den arrautza guztia. Ez duzu gogoko arrautza-tortilla edo nahaskia arrautza zuriak ideiarik, gantz eta kolesterol bat moztu ezazu arrautza osoa eta bi arrautza zuriak pertsona bakoitzeko.
Gogoan izan arrautza zuriz gero, errezeta batzuek eragina izan dezaketela, batez ere labean. Zure pastelak oso trinkoak baldin badira arrautza zuringoak bakarrik erabiltzen badituzu, erabili arrautza osoa eta arrautza zuringoak nahastu ordez (berriro arrautza osoko arrautza zurigunarekin).
Arrautzak behe-gantz bidea
Arrautzak koipe txikia izan arren, horrek ez du esan nahi arrautza-platera gantz gutxirekin egongo denik, gurina edo gazta tantaz egina dagoela.
Beraz, sukaldaritza metodoa garrantzi handikoa da - poach them, scramble them, and veggie filled omelets. Zartak eta trebetasunak erabiltzen ez badituzu, ez duzu gurina erabili behar. Gehitu gazta gantz gutxiko gazta edo gazta zaporetsu sendoa duten neurri txikiak.
Arrautza osoa erabiltzea saihesten baduzu, arrautza ordezko asko erabil ditzakezu, plater gehienetan ondo funtzionatzen dutenak. Arrautza-arrautzak arrautza zurixkak oinarri gisa erabiltzen dituzte eta kolorazioa, zaporeak eta, batzuetan, landare-olioa dute. Zenbait barietateek arrautza "errealak" aurkitu dituzten mantenugai garrantzitsu asko falta dira (beste batzuek bitaminak eta mineralak konpentsatzeko balio dute), baina kaloria, gantz eta kolesterol gutxiago dira.