Guztiek kale gehiago jaten dutela sentitzen dute, baina gordinak batzuetan borroka pixka bat da. Erretako errezeta ugari ikusi ditut kale-entsaladen bidez, argibideek kale-hosto bakoitza oliba-olioarekin masailez egin dezaten eskatzen diete eta gogorragoak bihurtzen dituzte. Denbora pixka bat masajea izan balitz, seguruenik ez nuke kale hautatuko.
Zer egin nahi dut nahastu egiten da, gutxi gorabehera txikitutakoa, egositako alea beroarekin, aleak beroak kale pixka bat uzten baitu, baina ehundura batzuk uzten ditu platerean. Horrelako aleak platerak beroa, epela, giro-tenperatura eta hotz egon daitezke. Super eramangarriak dira, beraz, astean zehar bazkariak handia egiteko.
Saiatu beste aleak, hala nola, farro, garagar, sorgo, kusko (benetan pasta, baina ez da axola ... quinoa da benetan hazia).
Ez baduzu denbora edo joera janzteko alea gatza entsalada gozogintza orrialdetik hozten amaitzeko, pausoa saltatu dezakezu. Quinoa gehiago uniformeki hozten du eta entsalada pixka bat itsaskorra edo gummy izateak aukera ematen du.
Zer behar duzu?
- 4 cups
- beroa egosi quinoa
- 4 cups gutxi gorabehera txikitutako kale-hostoak (1 5-ontza pakete)
- ½ Kopako tipula xehatuta
- 3 koilarakada oliba olio birjina estra
- 2 koilarakada limoi freskoa
- 1 koilarakada ardo zuri ozpina
- 2 koilarakada Dijon ziape
- 1 koilaratxo baratxuri xehatuta
- Gatza eta piperra dastatzeko
Nola egin
- Katilu handi batean edo quinoa egosi duzunean, quinoa nahastu kale batera konbinatu arte. Onartu 3 minutu inguru eseri, kale pixka bat igotzen da.
- Eduki txiki batean, tipula, oliba olioa, limoi-zukua, ozpina, Dijon-ko mostaza, baratxuria eta gatza eta piperra nahastu. Pour quinoa nahasketa zehar janzteko, eta ondo nahastu zozketa. Denbora izanez gero, lerratu aluminiozko paperarekin gozogintza xafla bat eta quinoa entsalada zabaldu ezazu, azkar eta modu uniformean hoztu arte. Ontzi batean zerbitzatu, giro-tenperaturan.
Hona hemen hamar urte berdeari buruzko informazioa, kale: Informazio gehiago hemen aurki daiteke:
- Kale aza familiako kide da (Brassica oleracea), azenarioak, brokolia, azalorea, collard greens eta brussels sprout bezalako barazki kruzidunak.
- Kale Planetaren Elikagai trinkoen Elikagai Gehienen artean dago
Kale gordineko kopa bakarra (67 gramo edo 2.4 gramo inguru) dauka (1):
A bitamina: RDAren% 206 (betakarotenoa).
K bitamina: RDAren% 684.
C bitamina: RDAren% 134.
B6 bitamina: RDAren% 9.
Manganesoa: RDAren% 26.
Kaltzioa: RDAren% 9.
Kobrea: RDAren% 10.
Potasio: RDAren% 9.
Magnesioa: RDAren% 6.
Gero B1 bitamina (Thiamin), B2 bitamina (Riboflavina), B3 bitamina (Niacina), Burdin eta Fosforoa daukan% 3 edo gehiago dauka.
33 kaloria, 6 gramoko carbs (horietako 2 zuntz dira) eta 3 gramo proteina guztira datoz.
- Kalea Antioxidatzaile indartsuak erabiliz kargatzen da. (Antioxidatzaileak gorputzean erradikal askeak kalte oxidatiboa aurrezten laguntzen duten substantziak dira)
- B bitaminaren iturri bikaina da.
- Kale kolesterol jaistea lagun dezake, bihotzeko gaixotasuna arriskua murrizteko.
| Nutrizioko gidak (zerbitzurako) | |
|---|---|
| Kaloriak | 141 |
| Fat guztira | 6 g |
| Gantz saturatua | 1 g |
| Fatik gabekoak | 3 g |
| kolesterola | 0 mg |
| Sodio | 55 mg |
| karbohidratoak | 19 g |
| Fiber dietetikoa | 3 g |
| Protein | 4 g |