Tilapia maltzurrari eta goxoa hau prestatzeko eta labean sartzeko aukera da. Arrainak minutu gutxitan konpontzen eta prestatzen du. Txuleta tipula berdea, karea, cilantro krema saltsa zerbitzatzen dira. Arrautza saltsa eta arroz egosi beroa edo labean edo patata errea zerbitzatu. Gehitu lurrunezko barazkiak familia bazkari perfektua lortzeko.
Arraina zerbitzatu bat, American Heart Association-en arabera, txekereta baten tamaina edo 3.5 ounces egosi ingurukoa da. Astean bi arrautza gomendatzen dituzte. Gehigarri gisa, tilapia ez da soilik epelak eta aurrekontu egokia, merkurioa baxuagoa da.
Errezeta erlazionatuak
Tilapia aneta eta garratza krema
Labean Dijon Mostaza Tilapia eta Panko Askotariko estaldura
Zer behar duzu?
- 1 1/4 eta 1 1/2 kilo tilapia (xerrak)
- 1 koilarakada gurina (urtu)
- Gatza eta piperra dastatzeko
- 1 koilarakada oliba olioa
- 1 baratxuri ale (fin-fin txikitua)
- 2 scallions (tipula berdeak, xehatu xerrak)
- 1 Kopako krema (heavy)
- 1/4 Kopako cilantro (freskoa, txikitua)
- 1 koilarakada lima zukua
- 1 koilaratxo zestoan (karea, fin-fin txikituta)
- Gatza eta piperbeltz berria, dastatzeko
Nola egin
- Labea berotu 375 F (190 C / Gas 5).
- Lerrokatu zartagina paperarekin; spray sukaldaritza spray gabe.
- Pintatu tilapia xerrak sueztasunez gurina eta prestatu zartaginean prestatzeko. Xerra pixka bat bota gatza eta piperra.
- Arrautza ezazu 20 minutu inguru, edo tilapia egosi arte eta bizkotxez erraz okertu.
- Bitartean, oliba olioa berotu bero ertaineko kazola txiki batean; baratxuri eta tipula salteatu 1 eta 2 minutuz. Gehitu krema astuna eta simmer zaitez. 3 eta 4 minutu inguru apur bat murrizteko. Zartagin freskoa, lima-zukua eta zestoan eta gatza eta piperra dastatu. 1 minutuz luzeagoa izatea.
- Arraina zerbitzatu bakoitzeko saltsa xukatu.
4 zerbitzatzen ditu.
Aholkuak eta Aldakuntzak
- Cilantroaren fan bat ez bazaizu, erabili perrexil fresko txikitua errezeta batean.
Ere gustatu zaizu
| Nutrizioko gidak (zerbitzurako) | |
|---|---|
| Kaloriak | 451 |
| Fat guztira | 29 g |
| Gantz saturatua | 16 g |
| Fatik gabekoak | 9 g |
| kolesterola | 75 mg |
| Sodio | 185 mg |
| karbohidratoak | 40 g |
| Fiber dietetikoa | 11 g |
| Protein | 13 g |