Okela eta brokolia frijitu errezeta hain azkar eta erraz prestatu eta kaloria gutxitan, ziurrenik zuk eta zure familiako go-bazkaria bihurtu!
Ez utzi "frijitu" hitzak plater hau plater hau dieta osasungarrian gordetzeaz gain. Wok edo zartagin batean frijitu da, sesamo olio zaporetsu koilarakada bat erabiliz, zerbitzatu bakoitzeko koipe gehigarria 1 koilaratxo baino gutxiagotan. Zapore aberatsa lortzen duzu sesamo olioarekin, kaloria gehiegirik gabe.
Horretaz gain, landare-crisperretan dituzun barazki osasungarri hauetakoren bat erabiltzeko modu bat ere bada. Txipiroiak, tipulak, scallions edo azenarioak xerratan xehatu, brokolia batera veggie gehigarrirako bultzada batekin. Baina ez zuk zeuk mugatu; sormenez gozatu ahal izango duzu frijitu nahi duzun beste edozein barazkiarekin.
Bazkari nutritibo hori mahai gainean egoten da 30 minututan, batez ere prentsako lan batzuk egiten badituzu, hala nola, barazkiak mozteko, gauean. Etxeko sukaldaritza asteburuko otordua da.
Zer behar duzu?
- 1 libra txuleta
- 2 koilarakada cornstarch (zatitua)
- 1/4 koilaratxo gatza
- 1 koilarakada sesamo olioa
- 2
- baratxuri ale (xehatuta)
- 1/2 Kopako ura
- 4 cups brokoli florets (txikituta)
- 1/2 Kopako barazki salda
- 1/4 Kopako soja saltsa
- Aukerakoa: 1 koilarakada sesamo haziak txigortuak
Nola egin
- Xukatu beheko txuleta zerrendatan, alearen aurka samurtasunez laguntzen. Txuleta xerrak xehatu ahal izateko, izoztu eta izoztu egiten da.
- Gehitu behi-zerrendak plastikozko poltsa handi batean eta sartu 1 koilarakada arto-almidoia eta gatza. Astindu poltsa osagaiak nahastu eta behi ondo estali arte.
- Berotu sesamo olioa zartagin edo wok handi bat ertain eta goi beroarekin. Gehitu behi eta frijitu 4 minutu inguru, jada ez baita arrosa. Kendu behi panetik, jarri ontzi batean eta jarri alde batera.
- Gehitu baratxuria zartagin edo wok eta minutu 1 egosten aromatikoa den arte, baina ez utzi erre. Ondoren, gehitu ura eta brokolia. Jarraitu brokolia 4 eta 5 minutuz egosten brokolia berde iluna arte eta samurra bihurtu arte.
- Brokolia egosten den bitartean, nahastu gainerako koilarakada 1 koilaratxo, barazki salda eta soja saltsa plater txiki batean. Elkartu ondo. Ondoren, gehitu soja-saltsa nahasketa behi batera zartaginean edo wok batera brokolia batera.
- Egosi nahasketa osoa 1 eta 2 minutu bitartean, saltsa loditu arte. Kendu beroetik.
- Transferitu zerbitzatu ontzi batean eta zartagin hautsezko sesamo haziak hautseztatu. Arroz lurrunetan zerbitzatu eta otordu leuna eta ondo biribila duzu.
| Nutrizioko gidak (zerbitzurako) | |
|---|---|
| Kaloriak | 398 |
| Fat guztira | 16 g |
| Gantz saturatua | 5 g |
| Fatik gabekoak | 7 g |
| kolesterola | 96 mg |
| Sodio | 1.152 mg |
| karbohidratoak | 26 g |
| Fiber dietetikoa | 5 g |
| Protein | 40 g |