Quinoa eta amaranthina anitzeko aleak tradizionalak dira, proteina askorekin eta gustu atsegingarriarekin. Txikitatik ale amarantxoek zartagin batean topa egiten dute bereziki, "pop" miniaturazko krispetak bezalako tratamendu bihurtzen dute . Amaranth txikitua ogi edo muffins gainean botatzen da, eta errezeta honetan oilasko saltxitxa prestatzen da.
Afari hau zartagin bakar batean prestatu daiteke: lehenengo krematsua eta tomateak, gero oilaskoa, eta ondoren, quinoa, afari erraza, osasungarria eta asteburua.
Zer behar duzu?
- 1 - 1 1/2 kilo oilasko bularreko eskaintzak, edo oilasko bularrak xerratan edo lodi ( cutlets )
- 1/2 Kopako irina
- 1 arrautza
- 2 koilarakada esne
- 1 kopa
- Amaranth piztu zen
- 1 koilaratxo paprika
- 2-3 koilarakada oliba olioa
- 3-4 baratxuri ale, xehatuta
- 1 koilaratxo kuminoa
- 1/2 koilaratxo chili piper
- 1 1/2 koilaratxo baratxuri gatza
- 1-2 tomate, txikituta edo 16 ontza tomateak gisatu ditzakezu
- 6 cups kale
- 2 limes
- 1 Kopako quinoa
- 2 cups oilasko salda
- Gatza eta piperra dastatzeko
Nola egin
- Oilaskoa prestatu: txikitutako piperrak gatza eta piperra bi aldeetatik bota. Jarri irina plater txiki batean. Arrautza arrautza esnearekin eta azaleko azaleko ontzi batean. Jarri ur azalera aparte azaleko ontzi batean, eta irabiatu 1 koilaratxo piperrauts gehi 1/2 koilaratxo baratxuri gatza.
- Sartu oilasko zati bakoitza irina, gero arrautza nahasketa, eta gero amarantoa, bi aldeetan estaliz. Ezarri oilasko "oliotan" alde batera.
- Gehitu oliba olioa koilarakada handi bat (12 hazbeteko) eta zartagin astuna. Gehitu xehatuta baratxuriak, komandoa, chili hautsa eta 1 koilaratxo baratxuri gatza. Egosi bero ertaineko baratxuri lurrintsu eta urrezko arte.
- Gehitu tomatea zartaginean eta simmer, nahastuz, likidoa lurrundu arte eta tomateak bigunak direnean, 5-8 minutuz.
- Tomateak egosten diren bitartean, kale-hosto eskukada bat hartu eta zilindro batean sartu. Gurutzetako xerra bihur ditzakezu karkasa zintak mozteko. Errepikatu gainerako kaleekin. Tomateak egosi ondoren, gehitu kale-hostoak zartaginean. Squash zukua gainetik 1/2 karea gainean, eta egosi, irabiatuz, hostoak wilted eta bigun arte, 4-5 minutu inguru. Kendu oliba eta tomateak zartaginetik platera, eta albo batera utzi.
- Gehitu oliba olio koilarakada zartagin batean. Gehitu oilasko piezak eta sukaldatu, behin inflexio, bi aldeetan marroiak eta oilaskoa egosi arte. Apur bat lima zukua estutu oilaskoaren bi aldeetatik sukaldatzen den bitartean. Kendu beroa eta lekua gozogintza orri batean. Egosten gainerako piezak, gehitu beste olio koilarakada zartaginean, behar izanez gero. Estaltzeko oilasko egosiak gazi-gozoa paperarekin eta 250 graduko labean mantendu.
- Gehitu quinoa eta 2 edalontzi oilasko kopa zartaginean. Mugitu, zartaginaren behealdean itsatsitako zerbait scraping. Azukatu eta 10 minutuz egosi. Egiaztatu quinoa, beharrezkoa izanez gero likido gehiago gehitzea. Estali eta egosi quinoa fluffy eta samurra den arte. (Quinoa aleak guztiz egosita daudenean, germenak ikus ditzakezu, aleak inguruan buztin txiki bat bezala ikusten duela).
- Gehitu 3/4 tomate eta kale nahasketa quinoa sartu, eta irabiatu berotzen arte. Hornitu oilasko txuletak quinoa nahasketa baten ohe gainean eta ondoren, txuleta bakoitza tomatea / kale nahasketa pixka batekin eta krema garratza pixka batekin, nahi izanez gero.
4-5 zerbitzatzen ditu.
| Nutrizioko gidak (zerbitzurako) | |
|---|---|
| Kaloriak | 636 |
| Fat guztira | 32 g |
| Gantz saturatua | 7 g |
| Fatik gabekoak | 15 g |
| kolesterola | 156 mg |
| Sodio | 858 mg |
| karbohidratoak | 43 g |
| Fiber dietetikoa | 7 g |
| Protein | 47 g |