Begetariano bazkari erraza bilatzen duzu? Saiatu hau vegan krema gazta veggie wraps errezeta bazkaltzeko bidean.
Krema gazta eta irina tortilla konbinazioa maite dut. Just gehitu barazkijaleak, eta osasuntsu begetarianoa edo vegan (esne-krema gazta erabiltzen ez baduzu) itzulbiratu sandwich bazkaltzeko. Espinakak eta alfalfa kimuek kremazko gazta biltzen dute super osasungarria, eta aguakatea oso goxoa egiten du. Gozatu!
Zer behar duzu?
- 2 koilarakada esne-free krema gazta
- 1 irina tortilla
- 1/4 kopa espinaka
- 1/4 Kopako alfalfa kimu
- 1/2 aguakatea (xerratan)
- 1/2 tomatea (xerratan xehatuta)
- 1/4 cu pepino (fin-fin txikituta)
- 2 koilarakada tipula gorria (xehatuta)
- marra gatza (zaporea)
- piper piperra (dastatzeko)
Nola egin
- Vegan krema gazta zabaldu irina tortilletan.
- Jarri barazkiak nahi duzun proportzioan.
- Gatza eta piperbeltza bota eta nahastu.
Oharrak
- Tofutti marka vegan krema gazta gustatzen zait, baina nahi duzun edozein markakoa edo zure janari denda lokalean aurki dezakezu.
- Burutze horri gehitutako barazkiak benetan errezeta distira egiten dutenak dira. Zaporetsua eta elikagarria dira abiarazteko. Adibidez, espinakak K bitamina, A bitamina, manganesoa, folatea, burdina eta bestelako nutriente garrantzitsuak ditu. Hosto berdeak hezur-osasunean laguntzen du eta antiinflamatorio eta minbiziaren onurak izan ditzaketen phytonutrientsoak ditu.
- Alfalfa koilarak beste veggie bat da, osasun onuragarriak izan ez zaitezen. Alfalfa-ko kimuek alfalfa landarearen hazle gazteak dira (hau da, jatorria eta mingotsa ere heldutasunean jaten). Zuntz dietetikoak, proteinak eta mikronutrienteak dituzte, zerbitzari bakoitzeko 8 kalori soilik. Hala eta guztiz ere, ziur egon elikagaien segurtasun neurriak jarraitu alfalfa kimuak erosi, gordetzeko eta erabiltzeko. Haziak eta babarrunak bakterioen hazkuntzarako aproposak diren baldintza epel eta hezeetan sortzen dira, hala nola, salmonella, listeria eta E. coli. AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzu Sailak dioenez, umeak, adinekoak, haurdun dauden emakumeak eta immunitate sistema ahula dutenak, edozein motatako kimu gordinak (alfalfa kimuak barne) saihestu behar lituzkete.
- Zeliakoen gaixotasuna edo glutenarekiko sentikortasuna baldin baduzu, saiatu artilezko tortillak erretzea tortilletan. Letxuga hosto handi bat errezeta gehienetan tortillen ordezko gisa erabil daiteke.
Iturriak:
George Mateljan Fundazioa. (2001). Espinaka. Munduko Osasuntsuena Elikagaiak, http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=43
Russo, J. (2013, abuztuak 16). Alfalfa kimuen osasun prestazioak. LiveStrong.com, http://www.livestrong.com/article/243831-health-benefits-of-alfalfa-sprouts/
Osasun Saila eta Giza Zerbitzuak. Kimu: zer jakin beharko zenuke. Foodsafety.gov, https://www.foodsafety.gov/keep/types/fruits/sprouts.html
| Nutrizioko gidak (zerbitzurako) | |
|---|---|
| Kaloriak | 1578 |
| Fat guztira | 60 g |
| Gantz saturatua | 20 g |
| Fatik gabekoak | 20 g |
| kolesterola | 29 mg |
| Sodio | 3.280 mg |
| karbohidratoak | 223 g |
| Fiber dietetikoa | 25 g |
| Protein | 41 g |