Tolijako errezeta labean janari nutritiboa eta goxoa egiten du, eta oso azkar eta erraz prestatzen da. Tilapia azkar prestatzen da xerra nahiko fina delako. Arraina zuri leuna da, beraz, zaporea zapore, saltsa edo osagarrietatik hartzen du. Bertsio honek fresko mamitsuena dauka, albahaka kopuru txiki batekin. Parmesanoarekin egindako gazta koilarakada batzuk zapore aberatsarekin ogiarekin nahastu. Edo, nahi baduzu arinagoa tantaka, gurina moztu 2 koilarakada.
Alboetan, aukeratu patata erreak edo labean edo arroz. Babarrun edo brokoli berdeak kolore berde biziak aukeratzen dituzte edo azenarioak edo lurrunezko ilarrak erabiltzen dituzte.
Zer behar duzu?
- 4 tilapia xerrak (1 eta 1 1/2 libera inguru)
- Gatza eta piperra dastatzeko
- 1 Kopako ogi apurrak (bigunak freskoak)
- 3 koilarakada gurina (urtu)
- 1/2 koilaratxo albahaka (hosto lehorra)
Nola egin
- 400 F-ko labearen labea.
- Gurina handi bat, azaleko gozogintza plater.
- Tilapia-xerrak antolatu gozogintza prestatu eta gatza eta piperra hautseztatu. Konbinatu gurina gainerako ongiekin eta ogiarekin zoztu . Tilapia xerretan apurrak hautseztatu.
- 12 minutu edo 15 minutuz arrautza xerrak labean edo arrainak egosi arte. Topping marroia, broil bat minutu 1 inguru edo apurrak sueztitu browned arte.
- Fsh-ek erraz okertu egingo du sardexka bat egitean. Arraina gutxieneko tenperatura segurua 145 F.
- Espatula bat erabiliz, arretaz transferitu tilapia xerrak plater edo platerei.
| Nutrizioko gidak (zerbitzurako) | |
|---|---|
| Kaloriak | 372 |
| Fat guztira | 13 g |
| Gantz saturatua | 6 g |
| Fatik gabekoak | 4 g |
| kolesterola | 125 mg |
| Sodio | 413 mg |
| karbohidratoak | 20 g |
| Fiber dietetikoa | 1 g |
| Protein | 42 g |