Ogi txigortua oilaskoa, patata eta brokolia

Bazkari bat afari bila? Nola panako afari bat? Oilaskoa, patata gozoa eta brokoli guztiak errea elkarrekin bazkari osoa egiteko, garbiketa minimoa xafla honetan. Ogiaren berotzeak oilasko azala kurruskaria ahalbidetzen du eta brokolia erdiesten duenez, dena zuzenean egosi egingo da. Soja-saltsa, eztia eta limoia saltsa arruntak aparteko zapore eta hezetasun pixka bat ematen dizkio dagoeneko zaporeko plater bati.

Atal laburren eta xafla biguna eta arina da onena plater honetarako. Sukalde hornikuntzako dendetan aurkitu ditzakezu edo linean eska ditzakezu. Zartagin txikiago bat baduzu eta gelan agortzen baduzu, banatu janaria bi zartaginetara eta biratu hauen artean oilaskoa eta patata. Extra gose talde bat elikatzen baduzu, zerbitzatu quinoa edo farro bezalako alea.

Zer behar duzu?

• 4 hezur-oilasko izterrak (larruazala, edo 6 hankak, edo bi konbinazio)
• 2 patata gozoa ertaina (1 hazbeteko zati txikitan moztu)
• 2 koilarakada canola (edo grapeseed olioa)
• Gatza eta piperra
• 1 koilarakada soja saltsa
• 1 koilarakada limoi zukua
• 1 koilarakada eztia
• 1/2 koilaratxo piper beltza
• 1 brokolia buru handia

Nola egin

1. Gehitu xafla handi bat labean eta berotu 425 F.
2. Oiloak eta patata goxoak 2/3 olioarekin hozten eta igurzten uniformeki. Gatza eta piperra ondo pasatzeko.
3. Kendu beroa zartagina labetik. Gehitu oilaskoa, azala behera eta gehitu oilaskoaren inguruan sakabanatuta dauden patata gozoa. Itzul ezazu zartagina labean eta errea 20 minutuz.
4. Bien bitartean, egin saltsa. Ontzi txiki batean, gehitu soja-saltsa, limoi-zukua, eztia eta Cayenne piperra. Elkarrekin elkartu.

1. Ebaki brokoli buruak floreteetan. Zuritu zuritu zuritu eta moztu 1/2-inch xerra sartu. Barazkiak birrindu brokolia gainerako olioarekin eta igurzten uniformeki. Denbora gatza eta piperra.
2. Oliba kendu labean eta oilaskoa eta patata saltsarekin pintatu. Flip the oilaskoa eta patatak eta beste aldean eskuila. Gehitu geruza bakarrean sakabanatuta dagoen barazkiak. Bete gainerako saltsarekin eta itzuli labean.
3. 15 minutu inguruko errea, edo oilaskoek 165 F-ko zatiak lodiagoetan erregistratzen dituzte eta barazkiak samurrak dira. Zerbitzatu.

Nutrizioko gidak (zerbitzurako)
Kaloriak	1354
Fat guztira	77 g
Gantz saturatua	20 g
Fatik gabekoak	29 g
kolesterola	418 mg
Sodio	691 mg
karbohidratoak	23 g
Fiber dietetikoa	5 g
Protein	135 g

(Gure errezetaen elikadura-informazioa kalkulatzen da osagaiaren datu-base baten bidez eta estimazio bat izan behar da. Banakako emaitzak aldatu egin daitezke.)