Sukaldaritza osasungarri eta sinple hau, brokoli salteatua, tomatea, baratxuria eta belarrak nire amaren lorategian inspiratuta zegoen. Plater ezin hobea da udan eta hasieran, udazkenean tomatea hobe da. Alboko barazki goxoa da eta ongi balio du aleak edo semola-pasta osoa.
Zer behar duzu?
- 1 koilarakada
- oliba olioa
- 2 ale baratxuri xehatuta
- 1 brokoli buru, floreteetan moztu
- 2 tomateak, ½ hazbeteko zati txikitan moztuak
- 1 koilarakada txikitutako albahaka
- 1 koilarakada perrexil italiar txikitua
- Itsas gatza
Nola egin
- Oliba olioa berotu bero ertaineko zartagin batean. Gehitu baratxuria eta salteatu 1 minutuz.
- Gehitu brokoli florets. 2 minutu egosi, maiz irabiatuz.
- Gehitu 2 koilarakada ura, gero zartaginean eta lurrinarekin brokolia estaltzeko 2 minutu inguru berde argitsu bihurtzen den arte eta ura lurrundu arte.
- Gehitu tomateak eta egosten 1 minutu gehiago.
- Gehitu belarrak eta gatza dastatzeko.
- Aldatu astiro-astiro eta zerbitzatu.
Aholkuak, aldakuntzak eta bestelako informazioa
- Kontuz ez brokolia gehiegi edo biguna eta mingotsa bihurtuko da.
- Txipiroi trinkoen marratxoa gehitu dezakezu plater hau jaurtiketa pixka bat eman nahi baduzu.
- Sodio txikiko oilasko salda uraren lekuan erabil daiteke, baina dieta zorrotza edo vegan zorrotza ez baduzu.
- Parmesanoarekin egindako gazta-zukua bota ezazu zure dieta aukeratzen baduzu.
- Brokolia munduko elikagai osasuntsuenetakoa da. Ez da ezer gustura bezain gustatzen, eta gainera kolesterol jaistea esan nahi du. Desintoxikazio handia du, glucoraphanin, gluconasturtian eta glucobrassicin-en salbuespen berezia duelako, hiru glucosinolate phytonutrients elkarrekin lan egiten dutela kutsatzaileak isolatzeko, aktibatzeko, neutralizatzeko eta kentzeko. Brokolia overcooking-ek onura horiek galtzen ditu eta beste bitaminak eta elikagai asko biltzen ditu, A eta K bitaminak, folateak eta kromoak.
- Tomateak ... landare ez den beste landare bat. AEBetako gobernuak nahasmenaren errua dauka, tomateak barazkiak 1800ean sailkatzen baititu , inportazioak zergak izan ditzaten. Fruta hori lycopene iturri sendoa da, prostatako gizonezkoen osasuna osatzeko. Tomateak bitamina C aberatsak dira eta biotinaren iturri ona dira. Munduko 10.000 tomate baino gehiagoko tomate motak daude eta errezeta honetan gustatzen zaizkizun edozein ordezko dezakezu, baina gorria arruntak ondo egiten du. AEBetan tomate gehienak Florida hazi dira.
| Nutrizioko gidak (zerbitzurako) | |
|---|---|
| Kaloriak | 138 |
| Fat guztira | 4 g |
| Gantz saturatua | 1 g |
| Fatik gabekoak | 3 g |
| kolesterola | 0 mg |
| Sodio | 126 mg |
| karbohidratoak | 23 g |
| Fiber dietetikoa | 5 g |
| Protein | 6 g |