Sukaldaritza gantz gutxirekin hasteko eta jan dezazun
Gantz gutxiko dieta bat jan nahi dugu, beraz, nola jaten ditugun modu gaiztoak nola aldatu? Ez da moda dietak eta janari talde osoak baztertuak, seguruenik. Koipeak ez du esan nahi. Gantz batzuk gure dieta behar dira. Baina osasuntsu jatea ez da gantz-sarrerarekin jaistea soilik. Entzun ditugun carbs gaiztoei buruz zer? Beno, hau da, nahiko literalki, gai konplexua.
Azukre finduak karbohidratoak ez direnak dira, esate baterako, elikagai osasungarrietan, arrozetan eta arrautzetan, gantz gutxiko dieta osasuntsu baten osagai garrantzitsua.
Osasuntsu eta gantz gutxiko dieta bat nola hasten den azaltzeko, American Heart Association-ek eskaintzen dituen jarraibide orokorrak hauek dira:
- Kaloria guztiak egokitu egin behar dira pisu osasungarria lortzeko eta mantentzeko.
- Aukeratu gantzak eta olioak koilarakada bakoitzeko 2 gramo edo gutxiago koipe saturatuak dituztela. Horien artean, besteak beste, likido eta tub margarinak, canola, artoa, geruza, soja babarruna eta oliba olioak.
- Gantz saturatuaren sarrerek kaloria osoaren% 7 baino gutxiagokoa izan behar lukete. Dietaren Zuzendaritza Batzordearen iradokitako goiko muga% 10ekoa da.
- Trans Fat sarrerek eguneko kaloria ehuneko 1 baino gutxiagokoa izan behar dute.
- Gantz kopuru osoa kaloria beharretara egokitu behar da, eta, beharbada, kaloria osoaren% 30 edo gutxiago izan behar du, bereziki gehiegizko pisua izanez gero.
- Kolesterol- sarrerek eguneko 300 mg baino gutxiago izan behar du. The 2015 Dietary Guidelines Batzordeak gomendatzen du goiko muga ezabatzea gomendatzen du, ikerketaren aurkikuntzek ez dutela dieta kolesterolaren sarrerarekin lotzen odoleko kolesterol mailekin .
- Sodioaren sarrerarekin eguneko 2,300 mg baino gutxiago izan behar du, hau da, gatz koilaratxo bat.
- Haragizko mozketak bakarrik erosi, koipe ikusgarriak kendu gabe sukaldaritza aurretik. Halaber, hegaztiak prestatu aurretik, kendu azala.
- Gehitu gutxienez bi arrautza arrautza zure dieta astean. Ikerketa berrien arabera, omega-3 gantz-azidoak dituzten arrain gordinak elikatzen laguntzen dute gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizteko. Kontutan izan arrain batzuk, hala nola, marrazoak, ezpata-arrainak eta tilefishak, merkurio-maila handiak, PCBak (poliklorodun bifeniloak) eta beste ingurumen-kutsatzaile batzuk izan ditzakeela. Haurdun dauden emakumeak, haurdun izateko edo haurtzaindegiak izateko asmoa dutenak, haurrak ere kutsatutako arrainak jatea saihestu behar lukete.
- Gutxienez haragi gabeko otordu bat astean, ahal izanez gero, gehiago.
- Gozatu pasta osoa, arroza, ogia eta zerealak. Horiek koipe saturatuetan eta zuntzetan eta bestelako elikagaietan oso baxuak dira.
- Bake, steam, errea, irakiten edo elikagaiak frijitu ordez frijitu.
- Erabili bi arrautza zuriak arrautza osoa erretako errezeta onetan. Dieta-gidalerro berriek dieta kolesterolaren muga altxatzea gomendatzen dute, nahi duzun arrautza osoa gozatu ahal izateko.
- Ordezkoa 1 ehuneko (edo koipe-free) esne, gantz gutxiko gaztak eta gantz gutxiko eta nonfat jogurtak beren gantz gutxirekin.
- Arteria katalizatzeko gurina eta saltsa aberatsak erabiltzea beharrean, belarrak eta ongailuak dituzten barazkiei zaporea gehitu.
- Fruta eta gantz gutxiko pastelak eta pastelak gozatu postre gantzetan. Baina zure azukreen sarrerarekin mugatu.
- Begira izozkiak eta saltsak, maiz ezkutatzen diren gantz iturriak baitira.
Hona hemen zenbait gauza egin ditzakezun bizi gantz gutxirekin hasteko:
- Purgatu zure jaki goxo-goxoak galtzen dituzunean (zure hozkailurako doa).
- Ikasi etiketak irakurtzea eta bilatu hitzak "hidrogenatuak" edo "partzialki hidrogenatuak" bezalakoak, trans gantzak aipatzen dituztenak . Kontutan izan azukre altua, bere forma ezberdinetan, osagai zerrendan agertzen den (handiagoa da okerragoa). Arreta ezazu zerbitzariaren tamaina eta edukiontzi bakoitzeko (gutako askok bat eta berdin pentsatzen dute).
- Eros ezazu nahita: zure otorduak planifikatu, janari-zerrenda egin ezazu eta itsatsi!
- Bete fruta-ontzi bat, jan ezazu otordu bakoitzaren aurretik edo ondoren.
- Edan ur eta askorekin - gutxienez 8 eguneko ontzi 8 ontzi gutxienez.
- Mugitu! Erregistratu ariketa klase bat, joan igerian, edo, besterik gabe, zure txakur edo lagun batekin eguneroko bizimodua hartu.
Ba al dakizu piperrak edo txokolatea? Egin gari osoa edo gorringoa. Eta txokolatea zurea bada, ziur egon txokolate ilunaren zati bat gozatzea. Ikerketak iradokitzen du osasun onura batzuk dituztela. Ondo da zeure burua tratatzeko; besterik gabe, saiatu eta beste elikagai sarrerarekin doitzeko. Egunaren amaieran, kontsumitzen duten kaloria gehiago kentzen baduzu, pisua galduko duzu (zure helburua baldin bada). Arteria-koipe saturatuak arteriak kentzea murrizten baduzu, bihotzeko gaixotasuna eta trazua arriskua murriztuko dituzu.
Horrek esan nahi du irabazi duzula.