Dezagun urte berri osasuntsu jatea. Itxaron, itzuli, ez da hain deprimitzea. Ziur asko oporretan gozatu genituen cookieak baino gutxiago, baina horrek ez du esan nahi janaria ezin dela goxoa izan. Niretzat, elikadura osasungarria eta elikagarria jan ahal izateko sekretua prestaketa aurreratua da. Beraz, aldez aurretik egin daitezkeen platerak bilatzen ditut (igandean normalean nire janari asteko janaria prestatzen da) eta astean zehar hozkailuan jarraituko du. Extra bonus puntu, janaria ondo bidaiatzen bada, bazkaltzeko lan egiteko.
Elikadura osasungarriaren beste gakoa ale oso ugari dago eta aukeraketa ugari dago. Bulghur-garia tabbouleh- en entsaladan erabiltzen den alea da, baina berarekin beste plater batzuk ere egiten ditut eta arroza erabili nahi nuke. Zapore epelak eta nuttyak ditu, bikoteka eta beste elikagai eta sukaldarik asko azkar eta erraz.
Tipbojoule tipikoa Erdi Ekialdeko entsalada da, Bulghur gariarekin eta Perrexil kopuru handia duena. Perrexila entsalada, nahi izanez gero. Baina ohikoa da beste barazki batzuk gehitzea eta nirea kobratzea tomateak, pepinoak, azenarioak eta garagar kurruskariak. Zuntz eta bitaminak elkarrekin entsalada goxoa batean. Hori da urte berri osasuntsua jateko!
Zer behar duzu?
- Entsalada egiteko:
- 1 cup bulghur gari
- 2 edalontzi ur
- 3 tomateak (diced)
- 1 eztainua (1)
- Ingelesa) pepino , diced
- 1/2 Kopako birrindua azenarioak
- 1/2 txikia edo 1/4 tipula gorri handi (zuritu eta zatituta)
- 1/2 Kopako perrexil txikitua
- Txitxirioak egiteko:
- 1 can (gutxi gorabehera 15 oz.) Garagardo (garbitu eta xukatu)
- 1 koilarakada oliba olioa
- 1/2 Kopako koilaratxoa
- Janzkera egiteko:
- 2 koilarakada oliba olioa
- 1 koilarakada limoi zukua
- 1 baratxuri ale (zuritu eta fin-fin txikituta edo birrindua)
- Gatza eta piperra dastatzeko
Nola egin
Bulghur garia egiteko, jarri bi edalontzi urarekin irakiten, gehitu bulghur, estali, gutxitu beroa eta utzi simmer 12 minutuz. Kendu beroetik eta utzi beste 8 eta 10 minutuz eserleku bat fluffing aurretik.
Garbiak egiteko, gehitu oliba olioa zartaginean edo burdinurtxoan. Sautela bero handiko 5 eta 10 minutu bitarteko kurruskaria eta zinkatu kuminarekin.
Apailatzearen gainean, ontzi handi batean, oliba olioa, limoi-zukua eta baratxuri xehatuta edo birrindua elkarrekin nahastu.
Denbora eskuzabal gatza eta piperra.
Gehitu diced tomatoes, diced pepinoak, birrindutako azenarioak eta diced gorria tipula apailatzearen. Mugitu Bulghur gari, kurruskaria eta Perrexila. Denbora gatza eta piperra gehigarria behar izanez gero. Hornitu giro-tenperaturan.
| Nutrizioko gidak (zerbitzurako) | |
|---|---|
| Kaloriak | 554 |
| Fat guztira | 18 g |
| Gantz saturatua | 2 g |
| Fatik gabekoak | 9 g |
| kolesterola | 0 mg |
| Sodio | 274 mg |
| karbohidratoak | 79 g |
| Fiber dietetikoa | 17 g |
| Protein | 26 g |